អ្នកអាចបំបៅដោះនិងសំរកទំងន់ក្នុងពេលតែមួយ បើសិនជាអ្នកធ្វើវាបន្តិច       ម្តងៗដោយការធ្វើឲមានសុខភាពល្អ ញុំាំចំណីអារហារមិនសូវមានជាតិខ្លាញ់ ហើយការហាត់ប្រាណក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ។ ការស្រកទំងន់ភ្លាមៗអាចបញ្ចេញជាតិពុល(PCBs និង Pesticides)ដែលស្តុកទុកក្នុងខ្លាញ់ ទៅនៅក្នុងប្រពន្ធ័ឈាមរបស់មនុស្ស។ កុំគិតថាអ្នកត្រូវផ្តាច់ដោះដើម្បីសម្រកទំងន់នោះ ជាការពិតណាស់ ការបំបៅដោះអាចធ្វើអោយមានភាពងាយស្រួលក្នុងការសំរក   ទំងន់ ពីព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកបានប្រើប្រាស់ថាមពលដើម្បីផលិតទឹកដោះ។ អ្នកនិងស្រកទំងន់ដោយឯកឯង បើសិនជាអ្នកបំបៅដោះទៀតទាត់និងញុំាំអាហារតម។ អ្នកអាចញុំាំអាហារយឺតៗ ដើម្បីអោយដឹងពេលអ្នកឆ្អែត ឬញុំាំទឹកពេលដែលអ្នកស្រេក និង ដើរហាត់ប្រាណតិចតួចជាប្រចាំ។ ស្រ្តីដែលមានទំងន់លើសពេលមានផ្ទៃពោះ និង ក្រោយមានផ្ទៃពោះ អាចប្រហែលជាត្រូវការជំនួយច្រើន។ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភ អាចផ្តល់ដំបូន្មាន អំពីការចូលនៃបរិមាណកាឡូរី និងលំហាត់ប្រាណដើម្បីសំរកទំងន់ និង អាចជួយដោះស្រាយពីបញ្ហាខ្លះៗជុំវិញការលើសទំងន់នេះផងដែរ។

Fitness and diet

១. ពេលវេលាលំហាត់ប្រាណ

បើសិនជាការត្រលប់មករកសភាពដើមវិញជាបំណងដែលអ្នកចង់បាន ប៉ុន្តែអ្នកមានការពិបាកក្នុងការចាប់ផ្តើម នោះអ្នកមិនមែននៅតែឯងនោះទេ។  សំរាប់មាតាដែលរវល់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃអាចជាបញ្ហាដែលអ្នកមានការរុញរា បើទោះជាអ្នកមានការតាំងចិត្តយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ការស្វែងរកពេលវេលាសមស្របអាចជា បញ្ហាដ៏ធំមួយដូចជាៈ   តើអ្នកអាចឆ្លៀតពេលហាត់ប្រាណក្នុងពេលណាត់ជួបជាមួយគ្រូពេទ្យ ទៅពិធីជប់លៀងខួបកំណើត រឺការងារដែរឬទេ? ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់សំរាប់អ្នក ព្រោះវាមានទំនាក់ទំនងជាមួយការការពារជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយអាចបង្កើនថាមពល និងអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លាផងដែរ។ ស្រ្តីត្រូវការហាត់ប្រាណច្រើនជាងនរណាទាំងអស់។ បើសិនជាអ្នកជាមាតាដំបូង នោះការត្រលប់មករករូបរាងដើមវិញគឺធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លាផងដែរ។ ដើម្បីជួយអោយមានការតាំងចិត្តខ្ពស់ ពួកយើង និងលើកយករឿងរបស់ស្រ្តីជាមាតាដែលគាត់ជោគជ័យក្នុងធ្វើអោយរូបរាងគាត់ត្រលប់មកសភាពដើមវិញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែមានផលល្អ សំរាប់សុខភាពនោះ ទេ វាក៏អាចជួយបង្កើនជំនឿជាក់របស់គាត់ដែរ។ ការហាត់ប្រាណ ប្រចាំថ្ងៃអាចជួយអោយរាង្គកាយរបស់អ្នកវិលមករកភាពដើមវិញ ហើយនឹងអាចអោយគាត់មានទំនាក់ទំនងជាមួយពិភពខាងក្រៅ និងធ្វើអោយគាត់មានអារម្មណ៍ថា គាត់អាចសំរេចអ្វី មួយបានដោយជោគជ័យ។

អ្នកអាចធ្វើវាតាមវិធីសាមញ្ញ បើសិនជាការតមអាហារមានការ ស្មុគស្មាញពេក។ វាមានសារៈសំខាន់់ក្នុងការរៀបចំកម្មវិធីដែលមិនបង្ក       អោយមានលក្ខណៈតឹងរឹងពេកដូចជាៈ ការដើរហាត់ប្រាណយឺតៗ និង ការធ្វើការងារផ្ទះតិចតួច នៅពេលដែលអ្នកជាសៈស្បើយ អ្នកអាចចាម់ផ្តើមធ្វើការហាត់ប្រាណ ដោយការដើរអោយបាន២០នាទីក្នងមួយថ្ងៃ រឺក៏ជិៈកង់ក្នុង១អាទិត្យម្តង រឺ ដើរ​ទៅផ្សាជាដើម។ ការនាំកូនដើរលេងក៏ជាការកំសាន្តមួយដែលអាចអោយអ្នកហាត់ប្រាណ និងបង្កើនទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សដទៃទៀតផងដែរ។

២. ការតមអាហារ និង អាហាររូបត្ថម្ភ

អ្នកអាចសាកល្បងញុំាំអាហារដែលបង្កើនថាមពល ហើយជួយអោយអ្នកស្រក​ទំងន់ដូចខាងក្រោមៈ

  • ស៊ុតៈ វាមានកាឡូរី ៧៨ក្រាម និង ប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម ។ ស៊ុតគឺជាកន្លែង ផ្តល់ប្រូតេអីនធំជាងគេបំផុត ហើយវាក៏ផ្ទុកនូវសារធាតុបំប៉នផ្សេងទៀតដែរ ជាពិសេសស៊ុតក្រហម។
  • ម្សៅគ្រាប់ធុញជាតិៈ វាមានផ្ទុកដោយ វីតាមីន បេ និង ជាតិសសៃវាជាជម្រើសដ៏ល្អមួយក្នុងការបង្កើនថាមពល។ អាហារជាតិសសៃជួយបំពេញអ្នក ដោយមិនឲអ្នកស្រកទំងន់ និងជួយរក្សាកំរិតជាតិស្ករក្នុងឈាមអោយនូវថេរ។
  • ផ្លែប៉មៈ វាមិនត្រឹមតែជាផ្លែឈើដែលសំបូរជាតិសសៃនោះទេ តែវាក៏ជាអាហារ​សំរន់ពេលថ្ងៃរសៀល ហើយវាក៏ជាអាហារទប់ទល់ប្រឆាំងជាមួយជំងឺផងដែរ។
  • ផ្លែល្ពៅៈ គឺសំបូរដោយសារធាតុបូតាស្យូមដែលជួយអោយបេះដូងនិង សាច់ដុំំណើរការល្អ ហើយម៉្យាងទៀតវាក៏មានសារធាតុសសៃ(ដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម) និងវីតាមីនអា(ជួយប្រឆាំងនិងមេរោគ និងបង្កើនប្រពន្ធ័ភាពសាំ) អ្នកក៏អាចញុំាំល្ពៅកំប៉ុងជាមួយនិងបាយផងដែរ។
  • ត្រី Salmon តើមានចំនីអាហារណាខ្លះ ដែលជួយការពារបេះដូងរបស់អ្នក បង្កើនថាមពលដល់ខួរក្បាល? ត្រីSalmon គឺមានគ្រប់វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និង អូមេហ្គា៣ ដែលអ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានណែនាំ ព្រោះវាអាចជួយអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ ។ លើសពីនេះទៀតវាមិនសូវមានសារធាតុខ្លាញ់ និងកាល់ឡូរីខ្ពស់ ជាងប្រូតេអីនផ្សេងៗទៀតនោះទេ។
  • គ្រាប់ Peanuts : បើទោះបីជាគ្រប់ Peanuts មានកាល់ឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏វាប្រសើរជាងម្ហូបអាហារផ្សេងៗទៀតដែរ ហើយវាក៏ជួយទប់ស្កាត់នូវការហូរចូលនូវសារធាតុកាល់ឡូរីក្នុងរាង្គកាយដែរ។ តាមរយៈការសិក្សាមួយបានបោះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដី្តនៃជំងឺធាត់ជាអន្តរជាតិ បានរកឃើញថាមនុស្សញុំាំ Peanuts ដែលមាន៥០០កាល់ឡូរី ក្នុងរយៈពេល ១៩ ថ្ងៃជាប់ៗគ្នានោះអត្រាមេតាបូលីករបស់គេកើនឡើងដល់១១ភាគរយបើទោះបីជាគាត់មិនបានធ្វើការហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
  • Yogurt វាបង្កើនបរិមាណកំហាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាល់ស្យូម និងវីតាមីនD ច្រើនជាងក្នុងទឹកដោះគោ។ ហើយម៉្យាងទៀតវាក៏អាចជួយក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។ អ្នកអាចព្យាយាមសាកល្បង Yogurt សរីរាង្គ រឺក៏ Greek ដោយសារតែវា មិនសូវមានសារធាតុផ្សំដូចជាៈ ស្ករ និង ថ្នាំដែលដាក់សំរាប់ទុកអោយបានយូរ។

៣. កំភ្លេចញុំាំ វីតាមីន

បើទោះបីជាថ្នាំវីតាមីនបន្ថែមមិនអាចជំនួសអោយចំណីអាហាររូបត្ថម្ភដែលមាននៅក្នុងបន្លែផ្លែឈើក៏ដោយ ក៏វាមានការពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងអាហាររូបត្ថម្ភអោយបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពេល២ទៅ៣អាទិត្យដំបូងនៃការចាប់កំណើតរបស់កូនអ្នកដែរ។

ដូ្ចច្នេះ អ្នកត្រូវបន្តប្រើថ្នាំ២ទៅ៣ខែក្រោយពេលសំរាល។ ថ្នាំវីតាមីនបន្ថែម សំរាប់ស្រ្តីមានផ្ទៃពោះជាទូទៅមានផ្ទុកជាតិដែកច្រើនជាង វីតាមីនបន្ថែមធម្មតា ដោយសារតែជាតិដែកដែលស្តុកទុកនិងត្រូវបាត់បង់ក្រោយពេលសំរាល(ជាពិសេសបើសិនជាអ្នកសំរាលដោយការវះកាត់) បើសិនជាកំរិតជាតិដែកថយចុះអាចធ្វើឲអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កំលាំង ហើយម្យ៉ាងទៀតសារធាតុប្រឆាំងអុក   ស៊ីតកម្មដូចជា វីតាមីនអេ វីតាមីនស៊ី វីតាមីនអ៊ី អាចជួយបង្កើនមុខងារខួរក្បាលផងដែរ។

៤. ធ្វើការតាមដាននៃការញុំាំអាហារបស់អ្នក

វាជារឿងធម្មតាដែលអ្នកភ្លេច រឺ ញុំាំអាហារមិនទៀងពេលក្នុងកំឡុងពេល ៣ខែដំបូងនៃកំណើតកូនអ្នក។ ប៉ុន្តែបើសិនជាអ្នកសង្កេតឃើញថាអ្នកមិនសូវឃ្លាន រឺ ក៏ញុំាំតិច ឬ អ្នកមិនចង់ញុំាំនោះអាចជារោគសញ្ញានៃជំងឺ PPD ។ ការញុំាំអាហារតិចតួច រឺ មិនគ្រប់គ្រាន់់ ក៏អាចធ្វើអោយមានបញ្ហាផ្លូវចិត្តដែរ។ រាង្កកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារដែលមានតុល្យភាពទៀងទាត់ពេលេលា និង អាហារ   សំរន់ ដើម្បីអោយកំរិតជាតិស្ករក្នុងខ្លួននៅថេរ។ បើសិនជាអ្នកត្រូវបង្ខំចិត្តញុំាំនោះ អ្នកគួរតែទៅពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាសុខភាព។

៥ ការញុំាំស្រាត្រូវមានកំណត់

ជាតិស្រារអាចបង្កអោយអ្នកមានបញ្ហាវិបត្តិផ្លូវចិត្ត ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែកំណត់ការ​ញុំាំអោយបានត្រឹមត្រូវ។ ការញុំាំស្រាមួយកែវក្នុងពិធីវាមិនបង្កជាបញ្ហាអ្វីទេ ប៉ុន្តែ ការញុំាស្រាជោគជាំជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើអោយមានការរំខានដល់អារម្មណ៍និងការគេង។ ការញុំាំស្រា និង វិបត្តិផ្លូវចិត្តមានទំនាក់ទំនងជាមួយគ្នា ដូច្នេះបើអ្នកសង្កេតឃើញថា ការញុំាស្រារបស់អ្នកពុំអាចគ្រប់គ្រងបាននោះអ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយនិងអ្នកផ្តល់ប្រឹក្សាសុខភាព។ ម៉្យាងវិញទៀតការញុំាំស្រាញឹកញាប់ពេកវាអាចប៉ះពាល់ដល់ការបំបៅដោះនិងការមើលថែកូន។

៦ កំណត់បរិមាណកាហ្វេដែលអ្នកត្រូវញុំាំ

ការញុំាំកាហ្វេ១ទៅ២កែវរាល់ព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃមិនចោទជាបញ្ហានោះទេ ក៏ប៉ុន្តែបើសិនជាអ្នកញុំាំច្រើនពេញមួយថ្ងៃ នោះអ្នកនិងអាចក្អួត វិលមុខ និងគេងមិនលក់នៅពេលយប់។ Bennet បាននិយាយថា កាហ្វេគឺជា សត្រូវទី១ពីព្រោះវាធ្វើអោយមានបញ្ហាថប់អារម្មណ៍ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ វាអាចធ្វើអោយមនុស្ស មួរម៉ៅ នៅមិនសុខ ល្ហិតល្ហៃ ប៉ុន្តែរោគសញ្ញាទាំងនេះមិនមែនជារោគសញ្ញានៃជំងឺវិបត្តិផ្លូវចិត្តទេ។ ហើយជាពិសេស បើសិនជាអ្នកបំបៅដោះកូន គ្រូពេទ្យគាត់បានណែនាំថា មិនត្រូវញុំាំឲលើសពី៣០០ក្រាមក្នុង១ថ្ងៃ (ប្រហែលជាស្មើរនិងកាហ្វេ២ទៅ៣ពែង)។ ការបញ្ឍប់ការញុំាំកាហ្វេលឿនពេកអាចធ្វើអោយមាន ការឈឺក្បាល ការស្ពឹកស្រពន់ និងការភ្លេចភ្លាំងស្មារតីជាបណ្តោះអាសន្ន ដូច្នេះអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយវាម្តងបន្តិចៗរហូតដល់អ្នកផ្តាច់វាបាន។

៧ . ញុំាំទឹកអោយបានច្រើន

ភាពខ្វះជាតិទឹកអាចធ្វើអោយមានបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ជាការពិតណាស់ ភាពអស់កម្លាំង និង ការថប់អារម្មណ៍ ក៏ជារោគសញ្ញាមួយនៃការខ្វះជាតិទឹក   ដែរ ។

ដូច្នេះអ្នកគួរញុំាទឹក10 Ounce ក្នុង១ថ្ងៃ ហើយអ្នកមិនត្រូវរង់ចាំ ដល់ពេលអ្នកស្រេកទឹកនោះទេ (ព្រោះទំរាំដល់ពេលអ្នកស្រេកទឹក នោះការខ្វះជាតិទឹកនិងអាចកើតមានរួចទៅហើយ)។​ ជាពិសេសវាមានសារៈសំខាន់សំរាប់ស្រ្តីបំបៅដោះ ពីព្រោះនៅពេលដែលបំបៅកូនអាចធ្វើឲអ្នកស្រេកទឹកខ្លាំង ដូចនេះអ្នកគួរតែញុំាំទឹកមួយកែវធំ ឬទឹកផ្លែឈើមុនពេលឲកូនបៅ។

Comments

Recommend to friends
  • gplus
  • pinterest