feeding problem and concernការណែនាំលំដាប់អាយុ: អាហារដែលអ្នកត្រូវផ្តល់អោយកូនរបស់អ្នក

អាយុ១២ខែ ទៅ ២៤ខែ

សញ្ញាដែលគេបញ្ជាក់ថាគេបានត្រៀមខ្លួនរួចស្រេច

  • អាចចាប់កាន់ស្លាប់ព្រារបាន (ទោះបីមិនទាន់ស្ទាត់ក៏ដោយ)

តើត្រូវអោយគេញុំាំអ្វីខ្លះ?

  • ទឹកដោះគោ
  • ទឹកដោះគោជូរផ្សេងទៀត (Soft Pasteurize Cheese, Full Fat Yogurt and cottage cheese )
  • ម្ហូបដូចជាអ្វីដែលពួកយើងញុំាំដែរ គ្រាន់តែកិនអោយវាម៉ដ្ឋ
  • គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលសំបូរជាតិដែក (អង្ករ ស្រូវសាលី ស្រូវកាលីមួយប្រភេទទៀត គ្រាប់ធញ្ញជាតិលាយចូលគ្នា និងBarley )
  • រិក្ខជាតិដែលមានពន្លកផ្សេងៗ (គ្រប់ស្រូវសាលីនំប៉័ង Pasta និងអង្គរ )
  • ផ្លែឈើៈ ត្រសក់ស្រូវ ល្ហុង ផ្លែអែបព្រីខត និងផ្លែក្រូចផ្លុង
  • បន្លែៈ បន្លែ ប្រូខូលី និងផ្កាស្ពៃ ចំអិនរហូតដល់ផុយ
  • ប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត សាច់កិន រឺ សាច់មាន់ ត្រីដែលគ្មានឆ្អឹង តៅហ៊ូ សណ្តែកសៀង ប័រដែលធ្វើពីpeanut)
  • ផ្លែក្រូច និងទឹកផ្លែឈើផ្សេងទៀត
  • ទឹកឃ្មុំ

បរិយាកាសដែលគេត្រូវការប្រចាំថ្ងៃៈ

  • ទឹកដោះគោ២ពែង (១ពែងនៃទឹកដោះគោ រឺ ទឹកដោះគោជូរស្មើនឹង 1ounce”ដែលមាន០,០២៩៦លីត្រ” នៃឈឺស ធម្មជាតិ រឺ ឈឺសកែច្នៃ)
  • រុក្ខជាតិដែលមានពន្លក ៣ Ounces: (1 ounces ត្រូវនងង 1/3 ពែងនៃគ្រាប់ធញ្ញ ជាតិដែលត្រជាក់ ¼ ពែងនៃ Pasta រឺអង្គរ និង នំប៉័ង ១ ចំណិត។)
  • ផ្លែឈើមួយពែង (អាចជាផ្លែឈើស្រស់ ផ្លែឈើកក ផ្លែឈើកំប៉ុង រឺ ទឹកផ្លែឈើសុទ្ធ១០០%) អ្នកគួរអោយគេញុំាំផ្លែឈើស្រស់ជាជាង អោយគេញុំាំទឹកផ្លែឈើ ។
  • បន្លែ ១ពែង (អោយគេញុំាំបន្លែដែលឆ្អិនល្អ ហើយកាត់ជាចំណិតតូចៗ ដើម្បីការពារកុំអោយគេឈ្លក់)។
  • ប្រូតេអីន ២ Ounces (1Ounce ត្រូវនឹង១ចំណិតនៃសាច់នំប៉័ង Sandwich ប្រហែលជា 1/3 នៃសាច់មាន់ផ្នែកទ្រូងពាក់កណ្តាល ¼ កំប៉ុងនៃសាច់ត្រី ធូណា និង ¼ នៃសណ្តែកសៀងដែលឆ្អិន រឺក៏ ស៊ុត)។

របៀបបញ្ចុកៈ

  • អ្នកជំនាញធ្លាប់បាននិយាយថា អ្នកមិនគួរអោយកូនតូចរបស់អ្នកញុំាំ ស៊ុត ត្រី រឺ ផលិតផលធ្វើពី Peanut នោះទេ ព្រោះវាអាចធ្វើអោយក្មេងមានការវិវត្តទៅរកការប្រតិកម្មជាមួយចំណីអាហារ ។ ប៉ុន្តែតាមរយៈការស្រាវជ្រាវចុងក្រោយ របស់វិទ្យាល័យផ្នែករោគកុមារមួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបាននិយាយថា វាមិនមានភស្តុតាងណាមួយ បញ្ជាក់ថាទារកមានការវិវត្តទៅរកការប្រតិកម្មជាមួយម្ហូបអាហារដោយសារ ការណែនាំ អោយគេញុំាំចំណីអាហារទាំងនេះលឿនមុនពេលកំណត់ ។ យ៉ាងណាក៏ដោយគ្រូពេទ្យ ខ្លះកាត់អោយមានការប្រយ័ត្នពេលដែលអោយគេញុំាំបចំណីអ្វីមួយ ។ បើសិនជាអ្នកបារម្ភ ថាកូនអ្នកអាចមានប្រតិកម្មជាមួយចំនីអាហារណាមួយ អ្នកគួរអោយគេញុំាំម្តងមួយមុខៗ បន្ទាប់មកតាមដានរកមើលពីការប្រតិកម្មនេះ ។
  • ការឈ្លក់ក៏ជាបញ្ហាបង្កអោយមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ អ្នកត្រូវស្វែងយល់   អោយបានច្រើន ដើម្បីធ្វើការប្រុងប្រយ័ត្ន ។

អាយុពី ២៤ខែ ទៅ ៣៦ ខែៈ

សញ្ញាដែលបញ្ជាក់ថាគេត្រៀមខ្លួនរួចហើយ

  • អាចញុំាំចំណីដោយខ្លួនឯងបាន
  • ចង់រើសម្ហូបដោយខ្លួនឯង

តើអ្នកត្រូវអោយគេញុំាំអ្វីខ្លះ?

  • ទឹកដោះគោមិនធ្វើអោយធាត់ (Dice or grated cheese, low-fat yogurt, Cottage cheese រឺ ក៏ Pudding )
  • គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសំបូរជាតិដែក (អង្ករ barley wheat’s Oats និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ លាយចូលគ្នា)
  • រុក្ខជាតិដែលមានពន្លក (ស្រូវសាលីនំបុ័ង និងនំស្រួយ Cut-Up bagels , Pretzels , rice Cakes, ready-to-eat Cereal, Pasta និង rice ។
  • ផ្លែឈើស្រស់ និងផ្លែឈើកំប៉ុង
  • ផ្លែឈើក្រៀមៈ អ្នកត្រូវត្រាមទឹករហូតទាលតែទន់ ដើម្បីកុំអោយឈ្លក់ (ដូចជាផ្លែ ប៉ោម អែបព្រីខូត Peaches, Pear, dates ,Pited Prunes )
  • បន្លែៈ ចំអិនអោយឆ្អិន ហើយហានជាចំណិតតូចៗ
  • ប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត សាច់ចិញ្ច្រាំ រឺសាច់មាន់ សាច់ត្រីដែលគ្មានឆ្អឹង តៅហ៊ូ           សណ្តែកសៀង ប័រដែលធ្វើពី peanuts)​
  • អាហារឈុតដូចជា Mararoni and cheese ,Caseroles
  • ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកបន្លែ

បរិមាណដែលគេត្រូវញុំាំប្រចាំថ្ងៃៈ

របបអាហាររបស់កូនក្មេងស្មើនឹង ¼ នៃអាហាររបស់មនុស្សធំ

  • ទឹកដោះគោ២ពែង (ទឹកដោះគោ រឺ yogurt ១ពែង ១ounce កន្លះនៃ Natural Cheese រឺក៏ 2ouneces នៃ Processed Cheese )
  • រុក្ខជាតិដែលមានពន្លក 4-5Ounces (ដែល1Ounce ស្មើនឹងនំបុ័ងមួយចំណិត ,1/3 ពែងនៃ Ready-to-eat-cereal រឺ ¼ ពែងនៃបាយដែលដាំឆ្អិន រឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចំអិន ឆ្អិន)
  • ១ពែងទៅមួយពែងកន្លះនៃផ្លែឈើ (ដែលអាចជាផ្លែឈើស្រស់ ផ្លែឈើដែលកក ផ្លែឈើកំប៉ុង ផ្លែឈើក្រៀម រឺ ទឹកផ្លែឈើស្រស់១០០ភាគរយ)។ ចំពោះផ្លែឈើស្រស់ល្អជាង ទឹកផ្លែឈើ ។
  • បន្លែ ½ ពែង
  • ប្រូតេអ៊ីន 3-4 Ounce (សាច់ 1ounce, សាច់មាន់ រឺសាច់ត្រី សណ្តែកដែលឆ្អិន ¼ពែង រឺ ស៊ុត១)
  • កូនអ្នកប្រហែលជាអាចញុំាំតិចជាងមុន ប៉ុន្តែវាមិនមានបញ្ហាអ្វីនោះទេ ។ បើសិន ជាអ្នកបារម្ភថាតើកូនរបស់អ្នកទទួលបានការគ្រាប់គ្រាន់ដែររឺទេ អ្នកអាចមើលសេចក្តីណែ នាំ: នៅសាកលវិទ្យាល័យផ្នែករោគកុមារនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបាននិយយាថា ក្មេងត្រូវញុំាំ ៤០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីអោយកើនកំពស់ 1 inch ។
  • ជាចុងបញ្ចាប់បើសិនជាញុំាំបន្លែសុទ្ធ អ្នកក៏នៅតែអាចអោយកូនអ្នកនូវអ្វីដែលគេ ត្រូវការបានដែរ នៅសមាគមសហរដ្ឋអាមេរិក និងសាកលវិទ្យាល័យផ្នែករោគកុមារនៅ សហរដ្ឋអាមេរិកបាននិយាយថា មាតាដែលតមសាច់មិនមានការបង្កបញ្ហាដល់ក្មេងនោះទេ ។ គ្រាប់តែតាមដានដោយយកចិត្តទុកដាក់ ដើម្បីបញ្ចាក់ថា កូនអ្នកគេអាច ទទួលបានសារជាតិបំប៉នគ្រប់គ្រាន់
  • វីតាមីន B12 : អ្នកតមសាច់អាចទទួលយកសារជាតិបំប៉នពីទឹកដោះគោ និងស៊ុត ។ ពួកគាត់អាចប្រើទឹកសណ្តែកសៀង រឺ ទឹកអង្ករ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារដែលជំនួសជាតិសាច់។
  • វីតាមីន D: ទារកដែលបៅដោះគួរតែទទួលបានសារជាតិបន្ថែម 400UI ក្នុងមួយថ្ងៃ តាមរយៈការអោយវីតាមីនបន្ថែម ។ បើសិនជាគេមានអាយុ ១ឆ្នាំ វាអាចស្រូបយកតាម   រយៈការញុំាំទឹកដោះគោ រឺ ទឹកសណ្តែក ។
  • កាល់ស្យូម: ទារកដែលតមសាច់ប្រហែលជាត្រូវការអាហារណា ដែលសំបូរជាតិ កាលស្យូម ទឹកភេសជ្ជៈ រឺក៏ សារធាតុបំពេញបន្ថែម ។ អ្នកអាចតាមដានជាមួយអ្នក ជំនាញផ្នែកអាហារ រឺ គ្រូពេទ្យបើសិនជាអ្នកមិនច្បាស់ ។
  • ជាតិដែកៈ នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសំបូរជាតិដែក រឺ សារជាតិបំពេញបន្ថែម
  • ប្រូតេអីនៈ នៅក្នុងសណ្តែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកសណ្តែកសៀង ហើយវាក៏អាចមាននៅក្នុង ទឹកដោះគោជូរ និងស៊ុតផងដែរ ។
  • សារជាតិសសៃៈ ប្រភពនេះវាអាចមាននៅក្នុងនំបុ័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Posta និង អាហារដែល រុក្ខជាតិសំបូរជាតិខ្លាញ់ដូចជា ប័រផ្កាឈូករ័ត្ន និងផ្លែអាវូកាដូ ។

អាហាររូបត្ថម្ភទាំង១០ដែលក្មេងទូទៅត្រូវការ:

  • Calcium: បង្កើនភាពរឹងមាំដល់ឆ្អឹង ធ្មេ ជំនួយមុខងារប្រព័ន្ធប្រាសាទ និងសាច់ដុំអោយដំណើរការល្អ ជួយដំណើរឈាមកក និងជួយអោយរាងកាយបំលែងចំណីអាហារទៅជាថាមពល។

តើកូនអ្នកត្រូវការ កាលស្យូមប៉ុន្មានក្នុង១ថ្ងៃ?

អាយុពី១ទៅ៣ឆ្នាំ: ត្រូវការ ៧០០ មីលីក្រាម ក្នុង១ថ្ងៃ

អាយុពី ៤ទៅ៨ឆ្នាំ: ត្រូវការ ១០០០ មីលីក្រាមក្នុង១ថ្ងៃ

ប្រភពដែលសំបូរជាតិកាលស្យូម

ផលិតផលទឹកដោះដូចជា ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរហើយ និងឈឺសគឺជាប្រភពដែល សំបូរជាតិកាលស្យូម ប៉ុន្តែវាក៏អាចមាននៅកន្លែងផ្សេងទៀតដែរ ។ ខាងក្រោមនេះជាបណ្តុំអាហារដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម:

  • តៅហ៊ូឆៅ ¼ ពែងជាមួយកាល់ស្យូមស៊ូលផាត: ២៧១ មីលីក្រាម (ជាតិកាល់   ស្យូមដែលមាននៅក្នុងតៅហ៊ូមានបរិមាណខុសៗគ្នា វាអាស្រ័យទៅលើការផលិតដោយរបៀបណា ។ អ្នកអាចពិនិត្យមើលលើសារធាតុផ្សំរបស់វា)
  • ½ ពែងនៃ Plain Yogurt : 207 មីលីក្រាម
  • ½ ពែងនៃ fruit Yogurt : 122 មីលីក្រាម ទៅ192 មីលីក្រាម
  • ½ ពែងនៃ ទឹកក្រូចដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម: ចំនុះ ១៣៣ មីលីក្រាម ទៅ ២៥០ក្រាម
  • Rico ha Cheese ¼ ពែង: ចំនុះ ១៦៧ មីលីក្រាម
  • ទឹកដោះគោកន្លះពែង: ចំនុះ មីលីក្រាម ១៤៤ មីលីក្រាម
  • Sweet Cheese ½ Ounce : ចំនុះ ១១២ មីលីក្រាម
  • 1/2 ​ពែងនៃ Vanilla frozen Yogurt : ចំនុះ ១០២ មីលីក្រាម
  • ½ ounce នៃ Cheddai Cheese : ចំនុះ ១០២ មីលីក្រាម
  • ១ចំណិតនៃនំបុ័ង: ចំនុះ ២៤ មីលីក្រាម
  • ½ ounce នៃ mozzarella Cheese : ចំនុះ ១០៣ មីលីក្រាម
  • ¼ ពែងនៃ Callaid green : ចំនុះ ៦៦ មីលីក្រាម
  • ¼ ពែងនៃ Turnip greens : ចំនុះ ៥០ មីលីក្រាម
  • ¼ ពែងនៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលសំបូរកាល់ស្យូម (Ready to eat ) : ចំនុះ ៥១ មីលីក្រាម
  • ½ ពែងនៃ តឹកសណ្តែកសៀងដែលសំបូរសារធាតុកាល់ស្យូម: ចំនុះ ៤០ មីលី ក្រាម ទៅ ២៥០ មីលីក្រាម

សារធាតុលាក់ស្យូមមិនប៉ះពាល់ជាសារធាតុកាល់ស្យូមនោះទេ ប៉ុន្តែសារជាតិខ្លាញ់ ដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ គឺដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់របស់អ្នក ។ ក្មេង ដែលមានអាយុទាបជាង២ឆ្នាំ ត្រូវការជាតិខ្លាញ់ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃកាឡូរីរបស់គេ ដើម្បីអោយមានការលូតលាស់ផ្នែករាងកាយ និងការលូតលាស់ផ្នែកខួរក្បាល ដូច្នេះគេ គួរតែញុំាំទឹកដោះគោណាដែលមានជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ ។ ប៉ុន្តែ លុះត្រាតែគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកគាត់ប្រាប់ បើមិនអញ្ចឹងនោះទេ កូនក្មេងដែលមានអាយុលើសពី ២ឆ្នាំត្រូវការ     កាល់ឡូរីដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ដូច្នេះគេគួរតែញុំាំទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច   ​រឺគ្មានជាតិខ្លាញ់សោះដើម្បីស្ថិតនៅក្នុងសុខភាពល្អ ។

ជំនួយដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកកាល់ស្យូមនៅក្នុងខ្លួនកូនអ្នកៈ

អ្នកជំនាញភាគច្រើនយល់ឃើញថា ក្មេងមួយចំនួនទាបអាច           បណ្តាលមកពីកំរិតកាល់ស្យូមទាប។ នេះអាចមកពីទឹកផ្លែឈើ ឬទឹក       ភេសជ្ជៈដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោមានភាពទាក់ទាញដល់ក្មេងជាង។ខាងក្រោមជាវិធីសាមញ្ញ ដើម្បីអោយអ្នកច្បាស់ថាកូនអ្នកប្រាកដជាទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ៈ

  • ប្រើទឹកដើគោជំនួសអោយទឹក ពេលដែលអោយគេញុំាំជាមួយ         ធុញ្ញជាតិ ទឹកកាកាវក្តៅ រឺក៏ទឹកស៊ុប។
  • ប្រើទឹកដោះគោដែលរំហួតជំនួសអោយទឹកដោះគោធម្មតាព្រោះវាមានជាតិកាល់ស្យូមគុណនិងពីរ។
  • បន្ថែមYogurtចូលសាលាដផ្លែឈើ,ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ចូល ទៅក្នុងនំ ក្រៀម ទឹកជ្រលក់ ទឹកផ្លែឈើក្រឡុក និង ដំឡូងបារាំងកិន។
  • ទឹកផ្លែឈើដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម នំបុ័ង​ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
  • វីតាមីនDអាចជួយអោយរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែច្បាស់ថា កូនអ្នកទទួលបានវីតាមីនDគ្រប់គ្រាន់ ប្រហែលជា600UI ក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើរាងកាយកូនអ្នកអាចទទួលយកជាតិកាល់ស្យូមលើសប្រមាណដែរឬទេ?

កំរិតកាល់ស្យូមខ្ពស់នៅក្នុងឈាម ​គឺ តែងតែបណ្តាលមកពីបញ្ហាសុខភាព ជាជាងការញុំាំម្ហូបអាហារនិងសារធាតុបន្ថែមដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនលើសកំណត់។ នៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្រ្តបានណែនាំថា កូនក្មេងដែលមានអាយុពី១ទៅ៨ឆ្នាំ មិនអាចញុំាំកាល់ស្យូមលើសពី ២៥០០មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលស្មើនិងទឹកដោះគោ៨កែវ។ វាក៏ជាវីធីល្អ ដែលយើងតាមដានពីកំរិតកាល់ស្យូមដែលកូនអ្នកទទួលបានពីចំណីអាហារដែរ ប៉ុន្តែបើចេញពីអាហារតែមួយមុខក៏មិនអាចបណ្តាលអោយគេលើសកាល់ស្យូមបានដែរ។

ម៉្យាងវិញទៀតសាធាតុបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម អាចជួនកាលបង្កជាបញ្ហា ដូចជាឩទាហរណ៍ថាៈ ការញុំាំសារជាតិបន្ថែមកាល់ស្យូមអាចអោយមានការប្រឈមមុខខ្ពស់នៃគ្រោះក្នុងតំរង់នោម។

ចំណាំៈ បើសិនជាកូនអ្នកចូលចិត្តញុំាំទឹកដោះគោ នោះអ្នកត្រូវច្បាស់ថា គេមិនមែនញុំាំតែទឹកដោះគោនោះទេ រឺក៏គេញុំាំទឹកដោះគោច្រើនរហូតដល់មិនអាចញុំាំចំណីអារហារផ្សេងទៀតបាន ហើយម៉្យាងទៀតវាក៏អាច អោយមានបញ្ហាទល់លាមកផងដែរ ។

Essential faty acids (EFAs): ជួយបណ្តុះកោសិកា ប្រពន្ធ័ប្រសាទ ពង្រឹងប្រពន្ធ័របត់ឈាម បង្កើនប្រពន្ធភាពស៊ាំ ហើយនិងជួយឲរាងកាយស្រូបយកជីវជាតិ។ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជួយដល់មុខងាររបស់ខួរក្បាលផងដែរ។

ប្រភេទរបស់ Omega-3

Omega-3-fatty acids មាន3ប្រភេទធំៗគឺៈ alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA), និង eicosapentaenoic acid (EPA) ។

  • Plant based ALA គឺជាខ្លាញ់ដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុង flaxseeds, walnut, Kale ហើយនិងប្រេងសណ្តែកសៀង។ ពេលដែលវាស្រូបចូលរាងកាយរបស់យើង វាត្រូវប្តូរពី ALA ទៅជា DHA និងEPA ។ (វាក៏អាចរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់នៃប្រភេទសត្វខ្លះដែរ)។
  • Marine-based and EPA : មាននៅក្នុងខ្លាញ់ត្រីរួមមានត្រី Salmon ,ត្រី Mackerel, ត្រីSardines, rainbow trout និង herring។

Omega-3s ចែកចាយទៅរាងកាយតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ឩទាហរណ៍ៈ DHA គឺសំខាន់សំរាប់ការលូតលាស់នៃខួរក្បាលនិងភ្នែក។ ដូច្នេះហើយបានជាទឹកដោះ គោកូនក្មេងគឺសំបូរសារជាតិ DHA ហើយស្រី្តដែលមានផ្ទៃពោះ និងស្រ្តីដែលបំបៅដោះកូនក៏ត្រូវបានគេលើកទឹកចិត្តអោយញុំាំអាហារ និងវីតាមីនអោយបានច្រើន ដើម្បីអោយគាត់ទទួលបាន DHA គ្រប់គ្រាន់។ អ្នកជំនាញបាននិយាយថា ទាំងបន្លែនិងOmega-3 គឺមានសារៈប្រយោជន៍​សំរាប់សុខភាព ប៉ុន្តែគ្មាននរណាដឹងច្បាស់ថា តើALAរួមបញ្ចូលទាំង DHA និង EPA វាមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដែរឬទេ ? ដោយហេតុថា Plant based Omega-3 គឺបានប្តូរទៅជា DHA និង EPA តែមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះ ហើយបានជាការញុំាំត្រីដែលសំបូ ជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រី Salmon គឺវាមាន សារៈសំខាន់។

ដើម្បីអោយ Omega-3s មានសារៈប្រយោជន៍សល់សុខភាពនោះអ្នកគួរតែញុំាទាំង Plant និង Marine-based omrga-3s ។

តើកូនអ្នកត្រូវការ Omega -6 និង Omega-3 ចំនួនប៉ុន្មាន?

  • ពីអាយុ១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំ
  • គេត្រូវការ ៧០០០មីលីក្រាម ឬ៧ក្រាមនៃomega6 (ជារៀងរាល់ថ្ងៃ)
  • និង៧០០មីលីក្រាម ឬ0,៧ក្រាមនៃomega3(ជារៀងរាល់ថ្ងៃ)
  • ពីអាយុ៤ឆ្នាំទៅ៨ឆ្នាំ
  • គេត្រូវការ១០០០មីលីក្រាម ឬ១០ក្រាមនៃomega6(ជារៀងរាល់ថ្ងៃ)
  • និង៩០០មីលីក្រាម ឬ០,៩ក្រាមនៃomega3(ជារៀងរាល់ថ្ងៃ)

ជាធម្មតា omega6-fatsគឺសំបូរនៅក្នុងចំណីអារហារ ដូច្នេះអ្នកចាំបាច់ផ្តោតសំខាន់តែលើomega-3sមួយមុខគត់បានហើយ។​  ​(omega-6 fats ភាគច្រើនចេញមកពីចំណីអារហារដែលមានជាតិប្រេងដូចជា       ប្រេង   សណ្តែកសៀងជាដើម)។

ខ្លាញ់មានប្រភពពីចំនីអាហារខ្លះៗដូចខាងក្រោមៈ ប្រភពរបស់Omega-3s រួម មានៈ

  • ប្រេង flaxseed ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានខ្លាញ់ចំនួន 2,395mg
  • Flaxseed ដែលកិន ១ស្លាបព្រាកហ្វេៈ មានចំនួន 1,597 mg
  • English walnuts ¼ ពែងៈ មានចំនួន 2,293 mg
  • Fortified Peanut butter 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេៈមានចំនួន 4,950 mg
  • ប្រេង walnut ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានចំនួន 466 mg
  • ប្រេង wheat germ ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានចំនួន 310 mg
  • ប្រេងសណ្តែកសៀង ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានចំនួន 300 mg
  • canola មួយស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានចំនួន 411 mg
  • Fortified egg 1 : មានចំនួន100 mg
  • តៅហ៊ូ 4 ounce : មានចំនួន300 mg
  • ត្រី salmon 1 ounce : មានចំនន425 mg
  • សណ្តែកសៀង កន្លះពែង ( ស្ងួត, ចំអិនឆ្អិន) : មានចំនួន500 mg
  • Cooked Kale កន្លះពែងៈ មានចំនួន100 mg

ម្ហូបដែលសំបូរដោយ omega-3 មានដូចជាៈ Peanut butter ,ទឹកដោះគោ, Yogurt , ទឹកក្រូច, Magarine និងស៊ុត ។ omega-3 មានចំនួនផ្សេងៗពីគ្នាទៅតាម ប្រភេទមាកយីហោនីមួយៗ។ ឩទាហរណ៍ៈ អ្នកអាចរកទិញ Fortified egg ដែលខាងក្នុងមានផ្ទុក omea-3 ពី100 mg – 200 mg រឺក៏ លើសពីនេះទៀត។

កូនក្មេងអាចញុំាំតិច រឺ ច្រើនជាងចំនួនដែលគេដាក់បង្ហាញនេះ បើប្រៀបធៀបទៅ និងកំរិតអាយុទៅនិងចំនួនដែលត្រូវការ។

ពួកយើងសុទ្ធតែទទួលបាន omega-6 ច្រើនជាងតំរូវការទៅទៀត(ហើយភាគច្រើនគឺចេញមកប្រេងបន្លែ)។ ការជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែល         សំបូរដោយomega-3​ ក៏អាចជួយអោយកូនអ្នកទទួលបានវាគ្រប់គ្រាន់ដែរ។ ដូចជា ប្រេងcanola១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន omega3s ស្មើរនិងពាក់           កណ្តាលនៃចំនួនដែលគេត្រូវការក្នុង១ថ្ងៃ។

ចំណាំៈ ផ្លែឈើដែលមានគ្រាប់អាចញុំាបានមិនសូវត្រូវបានគេណែនាំឲក្មេងតូចៗញុំានោះទេ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឲឈ្លក់។ (ដូច្នេះហើយបានជា ប័រដែលធ្វើពីគ្រាប់ផ្លែឈើ យើងគួរតែប៉ាតវាអោយស្តើងមុននិងអោយគេញុំា)។

កូនអ្នកអាចទទួលបាន Omega-6 fats ដែលគេត្រូវការចេញពីចំណីអាហារមានក្នុង Safflower ,ផ្កាឈូករ័ត្ន ពោត និង ប្រេងសណ្តែកសៀងដែលក្នុងនោះ

  • ប្រេង Safflower 1ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មាន Omega-6 ចំនួន 3,336 mg
  • ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ១ស្លាបព្រាកហ្វេៈ មានOmega-6 ចំនួន 2,966 mg
  • ប្រេងពោត ១ស្លាបព្រាកហ្វេៈ មានOmega-6 ចំនួន 2,400 mg
  • ប្រេងសណ្តែកសៀង១ស្លាបព្រាកហ្វេៈ មាន Omega-6 ចំនួន 2,300 mg

តើអ្នកអាចទទួលយក essential fatty acids បានច្រើនដែរ​រឺទេ?

ទេ, កូនអ្នកមិនអាចទទួលយក essential faty acids ច្រើនពេកនោះទេ ប៉ុន្តែ គេអាចទទួលយកខ្លាញ់យ៉ាងច្រើនដែលចេញមកពីអាហារទាំងមូល បាន។ តាមច្បាប់ទូទៅអ្នកគួរជ្រើសរើសយកខ្លាញ់ដែលសំបូរដោយ omega-3 ហើយជៀសវាងអាហារណាដែល មាន Trans fats និង Saturated fats ។

  • Trans fats ដែលគេតែងតែបិទលើស្លាកថា”ប្រេង hydrogenated” គឺភាគច្រើនមាននៅលើចំណីអារហារបំពង(ដូចជាដំឡូងបារាំងបំពង)​ នំដុត ( ដូចជា cookies pastries pizza dough) ហើយនិង sticks magarines និងshortenings។ Trans fats ក៏មាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន និង សាច់ផង។ Trans fats វាធ្វើអោយកើនឡើង LDLដែលជា Cholesterol មិនល្អ និងបន្ថយ​ HDL ដែលជា cholesterol ល្អ ពួកវាបង្កើនអោយមានការប្រឈមមុខជាមួយជំងឺមួយចំនួនដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ជាដើម។
  • ចំណែកឯ saturate fats ភាគច្រើនចេញមកពី ប្រភពនៃសាច់សត្វដូចជាសាច់សត្វ ឬទឹកដោះគោ ខ្លាញ់សត្វ ខ្លាញ់ជ្រូក ក្រែម ប័រ និងឈីសជាដើម។ វាក៏អាចមាននៅក្នុងនំដុត ឬចំណីបំពងឬក៏ plant food​ មួយចំនួយដូចជាប្រេងផ្លែត្នោត ប្រេងpalm kernel​ និងប្រេងដូចផងដែរ។
  • ជាតិដែកៈ មានតួនាទីសំខាន់សំរាប់ផលិតអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលមានតួនាទីដឹកនាំអុកស៊ីសែនចូលទៅក្នុងសសៃឈាម ហើយ និងមីញ៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនមានតួនាទីស្តុកទុកអុកស៊ីសែននៅក្នុងសាច់ដុំ​។ ការខ្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលអោយមានជំងឺស្លេកស្លាំង ដែលអាចស្តែងចេញជាការអស់កំលាំង ខ្សោយ និងម៉ួរម៉ៅជាដើម។
  • អាយុចាប់ពី ១ទៅ៣ឆ្នាំ ត្រូវការជាតិដែក ៧ក្រាម ក្នុង ១ថ្ងៃ
  • អាយុចាប់ពី ៤ទៅ ៨ឆ្នាំត្រូវការជាតិដែកពី ១០ ក្រាមក្នុង១ថ្ងៃ

បើសិនជាកូនអ្នកញុំាំអាហាររបួស នោះអ្នកគួរតែអោយគេញុំាំអោយច្រើនជាងពីរដងនៃជាតិដែកដែលយកចេញពីចំណីអាហារ ព្រោះជាតិដែកដែលមាននៅក្នុងអាហារបួស គឺមានការពិបាកក្នុងការស្រូបយក។

ជាតិដែកដែលមានប្រភពចេញពីសាច់ និងរុក្ខជាតិមានលក្ខណៈខុសគ្នាដូចម្តេច?

Heme iron: គឺជាប្រភេទជាតិដែកដែលមាននៅក្នុងប្រភទសត្វដូចជា សាច់,គ្រឿង សមុទ្រ និង សាច់មាន់ជាដើម ហើយរាងកាយអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្រូបយក។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការជំនួយដើម្បីស្រូបយកជាតិដែក non heme ដែលជាទូទៅ វាមាននៅក្នុងប្រភេទចំនីអាហារដែលមិនមែនជាសាច់ដូចជា បន្លែពណ៌ខៀវ បន្លែ ម៉្សៅនំបុ័ងនិងផ្លែឈើក្រៀម(ស៊ុតក្រហមសំបូរជាតិដែក non heme)។

អ្នកអាចបង្កើនចំនួនជាតិដែក non heme នៅក្នុងរាងកាយតាមរយៈការអោយជាមួយចំនីអាហារដែលមាន heme iron រឺក៏ជាមួយអាហារដែលសំបូរវីតាមីនស៊ី ដូចជា ទឹកផ្លែឈើក្រូច ផ្លែក្រូច ផ្លែស្រ្តប៊ឺរី ម្ទេសប្លោកពណ៌ក្រហមនិងពណ៌បៃតង ល្ហុង ប្រូខូលី ក្រុចថ្លុង ប៉េងប៉ោះ ស្វាយ ដំឡូងបារាំងផ្អែម និងផ្លែត្រសក់ស្រូវ។ វាគឺមានសារៈសំខាន់ចំពោះក្មេង ដែលញុំាំព្រោះគេត្រូវការផ្តោតធំទៅលើការស្រូបយកជាតិដែកដែលក្នុងនោះអារហារដែលសំបូរវីតាមីន វាជួយបង្កើនដល់ការស្រូបយកជាតិដែក។

ជាតិដែកមានប្រភពមកពីៈ

ជាតិដែកអាចរកឃើញនៅលើចំណីអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ខាងក្រោមនេះ ប្រភពរបស់វាៈ

  • Fortified, ready-to-eat cereal កន្លះពែងៈ មានជាតិដែក ១២មីលី ក្រាម
  • Fortified Oatmeal ដែលលាយជាមួយទឹកកន្លះពែងៈ មានជាតិដែក ៥មីលីក្រាម
  • តៅហ៊ូឆៅ¼ពែងៈមានជាតិដែក២,២២មីលីក្រាម
  • សណ្តែកសៀង¼ពែងៈ មានជាតិដែក២មីលីក្រាម
  • បបរសណ្តែក¼ពែងៈមានជាតិដែក២មីលីក្រាម
  • សណ្តែកដុតជាមួយសាច់ជ្រូកដាក់ទឹកប៉េងប៉ោះ¼ពែងៈមានជាតិដែក២មីលីក្រាម
  • សណ្តែកបាយ¼ពែងៈមានជាតិដែក១មីលីក្រាម
  • សណ្តែកក្រហម¼ពែងៈមានជាតិដែក១មីលីក្រាម
  • Braise lean Beef 1 ounce : មានជាតិដែក ១មីលីក្រាម
  • Blackstrap Molasses 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មានជាតិដែក ១មីលីក្រាម
  • ហេមប៊ឺហ្គឺខ្នាតមធ្យមដែលសាច់គោឆ្អិន៩៥ភាគរយៈមានជាតិដែក១មីលីក្រាម
  • សណ្តែក Garbanzo ¼ ពែង មានជាតិដែក ១ មីលីក្រាម
  • សណ្តែកខ្មៅ¼ពែងៈមានជាតិដែក១មីលីក្រាម
  • បន្លែ spinachដែលចំអិនរួច¼ពែងៈមានជាតិដែក០,៩មីលីក្រាម
  • នំបុ័ង១ចំណិតៈមានជាតិដែក០,៩មីលីក្រាម
  • ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម¼ពែងៈមានជាតិដែក០,៧មីលីក្រាម

បរិមាណជាតិដែកនៅក្នុងចំនីអាហារមានលក្ខណៈខុសៗគ្នា ទៅតាមប្រភេទនៃផលិតផល និងបំណែកនៃសាច់ដែលបានកំណត់។ ចងចាំថាៈ ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម និង ចំនីអាហារដែលមានគ្រាប់ធំៗ ដូចជាគ្រាប់សណ្តែក អាចបណ្តាលឲមានការឈ្លក់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវកិនរឺកាត់វាជាចំណិត   តូចៗដែលអាចឲក្មេងញុំាបាន។

ក្មេងអាចញុំាំតិចជាង រឺច្រើនជាងបរិមាណចំណីអាហារដែលបានកំណត់ទុក។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវកំណត់ចំនួនអាហាររូបត្ថម្ភទៅតាមហេតុផលជាក់ស្តែង។

តើរាងកាយកូនអ្នកអាចទទួលយកជាតិដែកលើសចំនួនបានដែរ រឺ ទេ?

បាន បើទោះបីជាវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការដែលកូនអ្នកលើសជាតិដែក

ដោយសា ញុំាំ ចំណីអាហារក៏ដោយ ក៏ប៉ុន្តែការលើសជាតិដែកដោយគសារញុំាំសារធាតុបន្ថែម វាអាចធ្វើអោយមានការពុលទៅលើកូនក្មេង ដែលបណ្តាលអោយមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ រឺក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អាយុជីវិតទៀតផង។ចំនួនអតិបរមារបស់វាគឺ ៤០មីលីក្រាមក្នុង១ថ្ងៃ សំរាប់កូនក្មេងដែលមានអាយុ ១៣ឆ្នាំនិងទាបជាងនេះ។ នេះគឺជាចំនួនដែលគេគិតថា មាន       សុវត្ថិភាព ដែលចេញដោយវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្រ្តផ្នែកចំនីអាហារ។

បើសិនជាអ្នកបារម្ភថាកូនអ្នកមិនទាន់បានទទួលជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់អ្នកគួរពិភាក្សា ជាមួយគ្រូពេទ្យមុននិងអ្នកអោយគេញុំាំសារធាតុបន្ថែម។ ហើយអ្នកត្រូវទុកថ្នាំនេះ អោយឆ្ងាយពីដៃកូនក្មេង ហើយជៀសវាងការ   អោយក្មេងញុំាំថ្មាំវីតាមីនជាការកំសាន្តលេង ព្រោះវាអាចអោយធ្វើគេច្រលំថាថ្នាំនេះអាចញុំាំលេងបានដែរ។

ម៉ាញេស្យូមៈ ជួយឲឆ្អឹងរឹងមាំ ចង្វាក់បេះដូងដើរធម្មតា ជួយបង្កើនប្រពន្ធ័ភាពស៊ាំ ត្រួតពិនិត្យមុខងារសាច់ដុំ និងប្រពន្ធ័ប្រសាទឲដំណើរការល្អ។

តើកូនខ្ញុំត្រូវការបរិមាណម៉ាញេស្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

  • ក្មេងអាយុចាប់ពី ១ឆ្នាំទៅ ៣ឆ្នាំ ត្រូវការ ៨០មីលីក្រាម ជារៀងរាល់ថ្ងៃ
  • ក្មេងអាយុចាប់ពី ៤ ឆ្នាំទៅ ៨ឆ្នាំ ត្រូវការ ១៣០ មីលីក្រាម ជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ម៉ាញេស្យូមមានប្រភពមកពីៈ

ផ្លែNuts បន្លែ បន្លែបៃតង រីឯ នំបុ័ងដែលផលិតចេញពី ម្សៅសាលីក៏ជាជំរើសល្អមួយដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាចំណីអារហារដែលសំបូរជាតិម៉ាញេស្យូមៈ

  • គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ប្រភេទ ½ ពែងៈ មាន ៩៣មីលីក្រាម
  • គ្រាប់ស្វាយចន្ទីលីង 1ounce : មាន ៧៤ មីលីក្រាម
  • សណ្តែកដីបំពង ¼ ពែងៈ មាន ៦៣ មីលីក្រាម
  • សណ្តែក edamame ½ ពែង(ស្ងោរទាំងសំបក) មាន៥០មីលីក្រាម
  • ប័រ almond 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មាន ៤៥ មីលីក្រាម
  • Spinach ដែលឆ្អិន ¼ ពែងៈ មាន ៥៩ មីលីក្រាម
  • ប័រសណ្តែកដី ១ស្លាបព្រាកហ្វេៈ មាន ២៥ មីលីក្រាម
  • ម៉្សៅធញ្ញជាតិ ១ កញ្ចប់ៈ មាន ៣៦ មីលីក្រាម
  • នំប៉័ង ១ ចំណិតៈ មាន ២៣ មីលីក្រាម
  • Plain skim milk yogurt កន្លះពែងៈ មាន ២១ មីលីក្រាម
  • អង្ករសំរូប¼ពែងៈមាន២៣មីលីក្រាម
  • សណ្តែកក្រហម¼ពែងៈមាន១៨មីលីក្រាម
  • សណ្តែកបាយ¼ពែងៈមាន១៧មីលីក្រាម
  • ½ Medium banana ; មាន ១៦ មីលីក្រាម
  • ទឹកដោះគោ(Low fat) មាន១៧មីលីក្រាម
  • ទំពាំងបាយជូរក្រៀម ¼ ពែងៈ មាន ១២មីលីក្រាម
  • ផ្លែប័រកាត់ជាដុំៗ ¼ ពែងៈ មាន ១១ មីលីក្រាម
  • ត្រី Halibut 1 ounce : មាន ៨ មីលីក្រាម

តើកូនខ្ញុំអាចទទួលយក ម៉ាញេស្យូម លើសចំនួនបានដែររឺទេ?

ការទទួលយក ម៉ាញេស្យូមលើសចំនួនមិនអាចបណ្តាលមកពីការញុំាំចំណីអាហារតែមួយមុខនោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចលើសក្នុងករណីដែលយើងញុំាំសារធាតុបន្ថែម។ ការប្រើថ្នាំបន្ថែមសារធាតុម៉ាញេស្យូម អាចបណ្តាល   អោយមានបញ្ហារាគរូស រឺ រមួលសាច់ដុំពោះ ម៉្យាងទៀត បើប្រើក្នុងកំរិតច្រើនវាអោយនាំអោយពុលដល់រាងកាយ។

បរិមាណអតិបរិមា គឺ ៦៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ក្មេងអាយុ ១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំ និង ១១០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ សំរាប់ក្មេងអាយុ៤ឆ្នាំទៅ៨     ឆ្នាំ ។ នេះជាកំរិតអតិបរិមារបស់ម៉ាញេស្យូមដែលបូកជាមួយចំនីអាហារ   ធម្មតាប្រចាំថ្ងៃដែលគេគិតថាវានៅស្ថិតក្នុង កំរិតសុត្ថិភាពដែលដកស្រង់ចេញពីវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្រ្តផ្នែកចំណីអាហារ។

ប៉ូតាស្យូមៈ មានប្រតិកម្មជាមួយសូដ្យូម ដើម្បីធ្វើអោយបរិមាណជាតិទឹកមានតុល្យភាព ដែលជួយដល់សំពាធឈាមអោយនៅថេ។ ​ជួយទ្រទ្រង់មុខងារសាច់ដុំ និងចង្វាក់បេះដូង និងនៅពេលក្រោយវាជួយកាត់បន្ថយជាមួយនិងការប្រឈមមុខនៃជំងឺគ្រួសក្នុងតំរងនោម និង ជំងឺពុកឆ្អឹង។

តើកូនអ្នកត្រូវការបរិមាណប៉ូតាស្យូមប៉ុន្មានក្នុង ១ថ្ងៃ?

  • អាយុចាប់ពី ១ឆ្នាំទៅ ៣ឆ្នាំត្រូវការ ៣០០០ មីលីក្រាមក្នុង ១ថ្ងៃ
  • អាយុចាប់ពី ៤ឆ្នាំ ទៅ៨ឆ្នាំត្រូវការ ៣៨០០ មីលីក្រាម ក្នុង១ថ្ងៃ

ប៉ូតាស្យូមមានប្រភពមកពីៈ

  • បន្លែផ្លែឈើស្រស់ៗ គឺ ជាប្រភពដែលសំបូរប៉ូតាស្យូមជាងគេ។ ទឹកដោះគោ សាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានផ្ទុកសារធាតុប៉ូតាស្យូម។ ប៉ូតាស្យូមមានប្រភពមកពីៈ
  • ដំឡូងប៉ារាំងដុតៈ មាន ៤៦៣ មីលីក្រាម
  • ទឹកផ្លែ Prune កន្លះពែងៈ មាន ៣៥២ មីលីក្រាម
  • ផ្លែPrune ¼ ពែងៈ មាន ៣១៨ មីលីក្រាម
  • ទំពាំងបាយជូរក្រៀម ¼ ពែងៈ មាន ២៩៩ មីលីក្រាម
  • ទឹកប៉េងបោះ ½ ពែងៈ មាន ២៧៨ មីលីក្រាម
  • White bean ¼ ពែងៈ មាន ២៥១ មីលីក្រាម
  • ទឹកផ្លែក្រូច កន្លះពែងៈ មាន ២៤៨ មីលីក្រាម
  • សណ្តែក Lima ¼ ពែងៈ មាន ២៤២ មីលីក្រាម
  • គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន 1ounce : មាន ២៤១ មីលីក្រាម
  • ផ្លែល្ពៅ ¼ ពែងៈ មាន ២១០ មីលីក្រាម
  • ចេក ពាក់កណ្តាលៈ​មាន ២១១ មីលីក្រាម
  • បន្លែ Spinach ដែលចំអិនរួចៈ មាន ២១០ មីលីក្រាម
  • ផ្លែត្រសក់ស្រូវ ½ ពែងៈ មាន ២០៨ មីលីក្រាម
  • ផ្លែ Almomd 1ounce : មាន ២០០ មីលីក្រាម
  • ផ្លែប៉េងបោះ ½ : មាន ១៤៦ មីលីក្រាម
  • គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយទំពាំងបាយជូរក្រៀម ½ ពែងៈ មាន ១៨ មីលីក្រាម
  • ផ្លែក្រូច ½ មាន ១១៨ មីលីក្រាម
  • ផ្លែ Honeydrew ¼ ពែងៈ មាន ៩៧ មីលីក្រាម
  • ផ្លែ Deglet nor dates 2 : មាន ៩៤ មីលីក្រាម
  • ផ្លែឳឡឹក ½ ពែងៈ មាន ៨៥ មីលីក្រាម

បរិមាណប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងចំណីអារហារមានលក្ខណៈខុសៗគ្នាអាស្រ័យលើទំហំរបស់ផ្លែឈើនិងប្រភេទរបស់ផលិតផល។ ចងចាំថាម្ហូបអារហារខ្លះ(ដូចជាផ្លែឈើក្រៀម និងគ្រាប់ផ្លែnuts) អាចធ្វើឲក្មេងឈ្លក់បានដូច្នេះហើយប័រដែលធ្វើពីផ្លែnuts ក៏ត្រូវប៉ាតឲស្តើងមុននិងញុំា។

តើរាងកាយកូនក្មេងអាចទទួលយក Postasium លើសកំណត់បានដែរ រឺទេ ?

បាន វាប្រហែលជាមិនអីទេ។ នៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្រ្តមិនបានបញ្ជាក់ពីកំរិតអតិបរមារបស់ប៉ូតាស្យូមដែលគេគិតថាមានសុវត្ថិភាពនោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការអោយកំរិតប៉ូតាស្យូមក្នុងរាងកាយមានតុល្យភាព ព្រោះបើប៉ូតាស្យូមកើនឡើងខ្ពស់នោះនាំឲមានបញ្ហាមួយដែលគេហៅថា hyperkaliemie(ប៉ូតាស្យូមកើនឡើងខ្ពស់ក្នុងឈាម) ឬបើប៉ូតាស្យូមចុះទាប តាមរយៈការក្អួតចង្អោរ រឺរាគវិញនាំអោយមានបញ្ហាមួយដែលគេហៅថា hypokaliemie(ប៉ូតាស្យូមចុះទាបក្នុងឈាម)។ ផលវិបាកដែលបណ្តាល មកពីអតុល្យភាពរួមមាន ការអស់កំលាំង រមួលសាច់ដុំ រឺខ្សោយសាច់ដុំ មានបញ្ហាពោះវៀន រឺក៏អាចមានបញ្ហានៃចង្វាក់បេះដូង។

វីតាមីនអាៈ ដើរតួយ៉ាងសំខាន់សំរាប់ការលូតលាស់ផ្នែកឆ្អឹង និងភ្នែក ជួយការពាររាងកាយប្រឆាំងជាមួយមេរោគ ជួយបង្កើនកោសិកានិងជាលិកាក្នុងរាងកាយរួមមានសក់ ក្រចក និងស្បែក។

តើកូនខ្ញុំត្រូវការទទួលទានវីតាមីនអាប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

  • អាយុចាប់ពី ១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំ​ ត្រូវការ 1000 IU រឺ 300 មីលីក្រាម នៃ REA (retinol activity eguivalents )នៃវីតាមីនអាក្នុងមួយថ្ងៃ
  • អាយុចាប់ពី ៤ឆ្នាំ ឡើទៅត្រូវការ 1,333 IU ( International Units ) រឺក៏ ៤០០ មីលីក្រាមនៃ REA ក្នុង ១ថ្ងៃ ។

វីតាមីនអាមានប្រភពមកពីៈ

ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានព៌ណស្រស់ សុទ្ធតែផ្ទុកដោយវីតាមីនអា។ ខាងក្រោមនេះជាប្រភពចំណីអាហារដែលផ្ទុក វីតាមីន អាៈ

  • ទឹកការ៉ុតកន្លះពែង មានវីតាមីន អា 22,567 IU
  • ដំឡូងប៉ារាងផ្អែមដែលឆ្អិនហើយ ¼ពែង មានវីតាមីន អា 12,907 IU
  • ការ៉ុតឆៅ១ដើម(ប្រវែង៧inchកន្លះ)មានវីតាមីនអា 8,666IU
  • ការ៉ុតដែលឆ្អិនរួច មានវីតាមីន អា 6,709 IU
  • Spinach ដែលចំអិនរួច មានវីតាមីន អា 5,729 IU
  • ផ្លែល្ពៅ ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 5,717 IU
  • Kale ដែលចំអិនរួចមាន វីតាមីន អា 4,979 IU
  • ស៊ុបបន្លែកំប៉ុង ½ ពែង មានវីតាមីន អា 2,910 IU
  • ផ្លែត្រសក់ស្រូវ ¼ ពែង មាន វីតាមីន អា 1,352 IU
  • ទឹកប័រក្រលុក ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 1,031 IU
  • ម្ទេសប្លោកព៌ណក្រហម ¼ ពែងមានវីតាមីន អា 720 IU
  • Spinach ឆៅ ¼ ពែងមានវីតាមីន អា 703 IU
  • ផ្លែស្វាយមួយចំណិត ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 631 IU
  • ម្សៅធញ្ញជាតិលាយជាមួយទឹក មានវីតាមីន អា 626 IU
  • ប្រូខូលីដែលចំអិនរួច មានវីតាមីន អា 603 IU
  • សណ្តែកហោឡាំងតាវដែលចំអិនរួច មានវីតាមីន អា 525 IU
  • ទឹកប៉េងបោះកន្លះពែង មានវីតាមីន អា 546 IU
  • ទឹកដោះគោ កន្លះពែង មានវីតាមីន អា 250 IU
  • ទឹកផ្លែប៉ែសកំប៉ុង ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 236 IU
  • ពងទាវៃចំហុយ ពាក់កណ្តាលមានវីតាមីន អា 160 IU
  • Cheddar cheese ½ ounce មានវីតាមីន អា 142 IU
  • ម្ទេសប្លោកបៃតង ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 137 IU
  • ផ្លែប៉ែសស្រស់ ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 125 IU
  • ផ្លែល្ហុង ¼ ពែង មានវីតាមីន អា 83 IU

បរិមាណនៃវីតាមីន អា មានលក្ខណៈខុសគ្នាអាស្រ័យលើទំហំរបស់ផ្លែឈើ និង ប្រភេទរបស់ផលិតផលនោះផងដែរ។

តើកូនខ្ញុំអាចទទួលយកវីតាមីន អា លើសចំនួនបានដែរ រឺ ទេ?

បាន ជាធម្មតារាងកាយរបស់យើង ត្រូវផ្លាស់ប្តូរវីតាមីនអាពីទំរង់សកម្មដើម្បីឲយើងអាចប្រើប្រាស់បាន។​ ដូច្នេះការលើសវីតាមីនអាភាគច្រើនចេញមកពីការញុំាវីតាមីនបន្ថែមដែលក្នុងនោះវាមានផ្ទុកវីតាមីនអាទំរង់សកម្មច្រើនណាស់ទៅហើយ។

គេក៏អាចទទួលយកវីតាមីនអាទំរង់សកម្មលើសចេញពីសត្វដែរ ដូចជា ថ្លើមសត្វ និងទឹកដោះគោជាដើម។ ដូចជាឩទាហរណ៍ៈ ថ្លើមគោមានវីតាមីនអា ២១,៥៦៦ IU ក្នុង១ចំណិត។ ផ្ទុយមកវិញវាមិនអាចលើសដោយការញុំាំការ៉ុត រឺបន្លែ ផ្លែឈើនោះទេ។ នៅពេលអ្នកញុំាំវីតាមីន អាពីចំណីអារហារដែលមិនមែនមកពីសត្វនេះ រាងកាយរបស់យើងផ្លាស់ប្តូរតែអ្វីដែលយើងត្រូវការជាទំរង់សកម្មនោះទេ។ ហើយអ្វីដែលអាចកើតឡើងពេលអ្នកញុំាការ៉ុតច្រើននោះស្បែកអ្នក និងផ្លាស់ប្តូរទៅជាពណ៌ លឿង ទឹកក្រូច(វានិងបាត់ទៅវិញពេលដែលអ្នកត្រលប់មកញុំាអារហារឲមានតុល្យភាពមកវិញ)។

តើវីតាមីនអាក្នុងបរិមាណកំរិតប៉ុន្មានទើបគេគិតថាវាលើសកំណត់?

កូនក្មេងដែលមានអាយុពី១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំ មិនគួរញុំាវីតាមីនលើសពី២០០០IU(៦០០មីក្រូក្រាមនៃREA)ក្នុង១ថ្ងៃ។

កូនក្មេងដែលមានអាយុពី៤ឆ្នាំទៅ៨ឆ្នាំ មិនគួរញុំាវីតាមីនលើសពី៣០០០IU(៩០០មីក្រូក្រាមនៃREA)។

បរិមាណទាំងនោះជាបរិមាណដែលមានសុវត្ថិភាព ដែលចេញដោយវិទ្យាស្ថានផ្នែកចំណីអាហារ។ កុំផ្តល់អោយកូនអ្នកនូវវីតាមីនបន្ថែមដែលមានចំនួនលើសពីការណែនាំ នូវតំរូវការវីតាមីនប្រចាំថ្ងៃ។ កាលើសវីតាមីនអាទំរង់សកម្មអាចបណ្តាលអោយមានការក្អួត វិលមុខ ឈឺក្បាល ស្រវាំងភ្នែក សាច់ដុំមិនស៊ីចង្វាក់គ្នា។ ផលវិបាកទៅថ្ងៃក្រោយអាចជា ជំងឺពុកឆ្អឹង បញ្ហាថ្លើមនិងបញ្ហាប្រពន្ធប្រសាទ។

វីតាមីនសេៈ ជួយជួសជុលកាសិកាឈាម ឆ្អឹង ជួយឲអញ្ចាញធ្មេញមាំល្អ និងសសៃឈាមរឹងមាំ បន្ថយការខ្ទាំ​ និងបង្កើនប្រពន្ធ័ភាពស៊ាំប្រឆាំងជាមួយមេរោគ។ ហើយវាក៏ជួយអោយរាងកាយស្រូបយកជាតិដែកចេញពីចំណីអាហារដែលសំបូរជាតិដែកដែរ ។

តើកូនខ្ញុំត្រូវការបរិមាណវីតាមីនសេប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អាយុពីចាប់១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំត្រូវការ១៥មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ពីអាយុចាប់ឆ្នាំទៅ៨ឆ្នាំត្រូវការ២៥មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ

វីតាមីននេះមាននៅលើចំណីអាហារជាច្រើន។ កូនក្មេងដែលមិនសូវញុំាំផ្លែឈើ​និងបន្លែច្រើនអាច មិនទទួលវីតាមីនសេគ្រប់គ្រាន់ ហើយម៉្យាងទៀតកូនក្មេងដែលហិតផ្សែងបារី គឺត្រវការវីតាមីនសេច្រើនដើម្បីជុសជុលកោសិកាដែលខូចដោយសារផ្សែងបារី។ បើសិនជាអ្នកបារម្ភថា កូនអ្នកមិនទាន់ទទួលឬយកវីតាមីនសេគ្រប់គ្រាន់ នោះអ្នកគួរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យថា តើគួរបន្ថែមការស្រូបយករបស់គេដែរ រឺ ទេ?

វីតាមីនមានប្រភពមកពីៈ

  • ផ្លែត្របែក¼ពែងមាន82,5mg
  • ទឹកផ្លែក្រូចកន្លះពែងមាន50mg
  • ម្ទេសប្លោកពណ៌ក្រហម¼ពែងមាន47,5mg
  • ផ្លែល្ហុង¼ពែងមាន47,5mg
  • ផ្លែគីវី¼ពែងមាន41mg
  • ក្រូច១ចំហៀងមាន30mg
  • ប្រូខូលី¼ពែងមាន30mg
  • ផ្លែស្រ្តប៊ឺរឺ៣ផ្លែមាន21mg
  • ផ្លែក្រូចថ្លុងពណ៌ផ្កាឈូក¼ពែងមាន23mg
  • ផ្លែត្រសក់ស្រូវ¼ពែងមាន17mg
  • ផ្លែស្វាយ¼ពែងមាន11mg
  • ផ្លែប៉េងប៉ោះឆៅ¼ពែងមាន5mg
  • Spinach ¼ពែងមាន4,5mg
  • ដំឡូងបារាំងចំអិនដោយមិនចិតសំបក¼ពែងមាន3mg
  • ចេក¼ពែងមាន2mg

បរិមណវីតាមីនសេមានចំនួនផ្សេងៗទៅតាមទំហំនៃផ្លែឈើឬបន្លែ។

តើរាងកាយរបស់កូនខ្ញុំអាចទទួលយកវីតាមីនសេលើសកំណត់ដែររឺទេ?

វីតាមីនសេជាប្រភេទរលាយក្នុងទឹក ដូច្នេះបរិមាណដែលលើសគឺត្រូវបញ្ចេញតាមទឹកនោម។ ទោះបីជាយ៉ាងនេះក្តីក៏ការលើសហួសហេតុពេកអាចបណ្តាលឲមានការក្អួតចង្អោរ រាគនិងអាចមានគ្រួសក្នុងតំរងនោមនិងរលាកក្រពះ(រលាកស្រទាប់របស់ក្រពះ)។

កូនក្មេងមានអាយុពី ១ឆ្នាំ ទៅ៣ឆ្នាំមិនគួរញុំាអោយលើសពី៤០០មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ រីឯកូនក្មេងដែលមានអាយុ៤ទៅ៨ឆ្នាំមិនគួរអោយលើសពី៦៥០មីលីក្រាមក្នុង១ថ្ងៃនោះទេ។ បិមាណទាំងនោះជាចំនួនអតិបរិមាដែលមានសុវត្ថិភាពចេញដោយវិទ្យាស្ថានវេជ្ជ​ សាស្រ្តផ្នែកចំណីអាហារ ដូចច្នេះអ្នកគួរប្រយ័ត្នមុនពេលអោយកូនអ្នកទំពារវីតាមីនបន្ថែមព្រោះក្នុងមួយគ្រាប់មានចំនួនវីតាមីនសេ៥០០មីលីក្រាម។

វីតាមីនD: ជួយអោយរាងកាយស្រូបយកសារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូម និងជួយ អោយធ្មេញ ឆ្អឹងដុះរឹងមាំ។ វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់របស់ឆ្អឹង ម៉្យាងទៀតវា ក៏មានមុចងារដូចជា អ័រម៉ូនដើម្បីជួយបង្កើនប្រពន្ធ័ភាពស៊ាំ ផលិតអាំងស៊ុយលីននិងត្រួតពិនិត្យការលូតលាស់របស់កោសិកា។

វីតាមីន D: មានប្រភពមកពីៈ

  • ត្រី Salmon 1 ounce :មាន102IU
  • Forfified Yogurt 6 ounce: មាន 80IU
  • ត្រីធូណាកំប៉ុងៈ 1ounce: មាន66IU
  • ទឹកក្រូចកន្លះពែងៈ មាន50IU
  • ទឹកដោះគោកន្លះពែងៈ(ទាំងLow-at រឺ skim)មាន 49 IU
  • Cheese American 1 ចំណិតៈមាន 40 IU
  • Ready-to-eat cereal ½ ពែងមានៈ 19 IU
  • Mackerel 1 ounce មាន 116 IU
  • ស៊ុតក្រហមពាក់កណ្តាលៈមាន 10 IU
  • Maigarne ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេៈមាន 10 IU
  • Cheese Swiss កន្លះ Ounce មាន 6IU

បរិមាណរបស់វាមានចំនួនផ្សេងៗគ្នា អាស្រ័យទៅតាមប្រភេទនៃផលិតផលនេះ ។

តើរាងកាយកូនរបស់ខ្ញុំអាចទទួលយកវីតាមីនដេលើសកំណត់បានដែររឺទេ?

កូនអ្នកអាចទទួលលើស ហើយផ្ទុយមកវិញអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពភាគច្រើន កំពុងតែបារម្ភថាបរិមាណដែលបានណែនាំខាងលើគឺមានចំនួនតិចពេកហើយ កូនក្មេងអាចនិងត្រូវការបន្ថែម។ គេនិយាយថាវីតាមីនដេអាចបង្កអោយមានបញ្ហា បើសិនជាគេទទួលានលើសកំណត់។ ហើយយោងតាមការិយាល័យនៃអារហារបន្ថែម(ទីស្តីការផ្នែកវិទ្យាស្ថានជាតិនៃសុខភាព)​ បាននិយាយថាបរិមាណអតិបរិមាដែលមានសុវត្ថិភាពចំពោះក្មេងអាយុលើសពី១ឆ្នាំគឺ ១០០០IU ទៅ ១៥០០IU ក្នុង១ថ្ងៃ។ ហើយសំរាប់ក្មេងដែលមានអាយុ១ឆ្នាំទៅ៨ឆ្នាំគឺនៅចន្លោះ ២៥០០IU ទៅ 3000IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

វីតាមីនដេត្រូវបានស្តុកទុកក្នុងជាលិកា ដូច្នេះប្រការដែលល្អមិនគួរទទួលទាន អោយលើសពីចំនួនដែលអ្នកឯកទេសសុខភាពបានណែនាំនោះទេ(ផ្ទុយពីវីតាមីនសេដែលមិនស្តុកទុកក្នុងជាលិកាដែលអាចបញ្ចេញចោលបានតាមទឹកនោម)។

ដើម្បីជាសុវត្ថិភាព បើអ្នកមានកូនតូចអ្នកអាចប្រើវីតាមីនបន្ថែម 400 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការអោយលើសពី400 IU អាចគ្មានបញ្ហាចំពោះក្មេងធំៗ ប៉ុន្តែ អ្នកគួរពិភាក្សាជាមួយ គ្រូពេទ្យអ្នកជាមុនសិន ។

វីតាមីនE: កំណត់ាការផលិត radicals ដែលអាចបំផ្លាញដល់កោសិការ ។ ម្យ៉ាងទៀតវាមានតួនាទីសំខាន់សំរាប់ប្រពន្ធ័ភាពស៊ាំ ជួសជុលDNA និងការវិវត្តមេតាបូលិកផ្សេងៗ។

តើកូនខ្ញុំត្រូវទទួលទានវីតាមីនE ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អាយុចាប់ពី១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំត្រូវការ ៦ មីលីក្រាម រឺ ៩IU នៃវីតាមីនអ៊ីប្រចាំថ្ងៃ

អាយុចាប់ពី ៤ទៅ៨ឆ្នាំ ត្រូវការ ៧មីលីក្រាម រឺ ១០ IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ

កុមារភាគច្រើនមិនមែនអាចមានវីតាមីនE គ្រប់គ្រាន់ចេញតែពីការញុំាំចំណីអាហារតែមួយមុខនោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏កំរក្នុងការខ្វះវីតាមីនរហូតដល់បង្កអោយមានបញ្ហាសុខភាពនោះដែរ។ ការទទួលទានមិនគ្រប់ចំនួនដែលគេបានណែនាំ គឺមានលក្ខណៈទូទៅក្នុង ចំនោមកូនក្មេង និងវ័យជំទង់នៅសហរដ្ខអាមេរិក។

វីតាមីន E មានប្រភពមកពីៈ

វីតាមីនអ៊ីមាននៅក្នុងចំណីអារហារជាច្រើនរួមមានផ្លែឈើ បន្លែ nuts និងគ្រាប់ផ្លែឈើ។ ខាងក្រោមនេះជាប្រភពរបស់វាៈ

  • ផ្លែ Almond ក្រៀមលីង 1ounce : មាន ៧មីលីក្រាម
  • ប្រេងWheat germ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មាន ៦មីលីក្រាម
  • គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នលីង 1ounce : មាន ៦ មីលីក្រាម
  • ប័រផ្លែ Almond ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មាន ៤ មីលីក្រាម
  • ប័រគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន 1ស្លាបព្រាកន្លះ មាន ៤មីលីក្រាម
  • ប័រpeanut 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេៈមាន ៤ មីលីក្រាម
  • Peanutsក្រៀមលីង១ounce មាន៤មីលីក្រាម
  • ប្រេងផ្កាឈូករត្ន័១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន១,៨មីលីក្រាម
  • ប្រេងផ្កា safflower១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន១,៥មីលីក្រាម
  • ផ្លែkiwi​ ½​ (ចិតសំបករួច)មាន១មីលីក្រាម
  • ប្រេងពោត១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន០,៦មីលីក្រាម
  • Spinach ដែលចំអិនរួច¼ពែងមាន០,៨មីលីក្រាម
  • ប្រូខូលីដែលចំអិនរួច¼ពែងមាន០,៦មីលីក្រាម
  • ប្រេងសណ្តែកសៀង១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន០,៤មីលីក្រាម
  • ផ្លែស្វាយ¼ពែងមាន០,៩មីលីក្រាម

តើកូនខ្ញុំអាចទទួលទានវីតាមីនអ៊ីលើសចំនួនបានដែរ រឺ ទែ?

កូនអ្នកនិងមិនអាចទទួលទានវីតាមីនEគ្រប់គ្រាន់នោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារវីតាមីនE ដើរតួជាសាធាតុប្រឆាំងនិងដំណើរឈាមកក ដែលធ្វើអោយប្រឈមមុខជាមួយនិងហូរឈាម។ នៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្រ្តផ្នែក ចំណីអាហារបានណែនាំថា ចាប់ពីអាយុ២ឆ្នាំ​ទៅ៣ឆ្នាំមិនគួរទទួលទានលើសពី ២០០ mg (រឺ 300 IU) នៃវីតាមីន E ក្នុង១ថ្ងៃ ចំណែកឯ ចាប់ពីអាយុ ៤ឆ្នាំទៅ ៨ឆ្នាំ មិនគួរទទួលទានលើសពី 300 mg ( រឺ 450 IU ) នៃវីតាមីន E ក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។

ស័ង្កសីៈ អង់ស៊ីមច្រើនជាង៧០ប្រភេទត្រូវការវា ដើម្បីជួយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ មេតាបូលិក និងមានសារៈសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់។ កូនក្មេងដែលមិនទទួលយក ស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់នោះគេអាចមានការប្រឈមមុខជាមួយនិងការលូតលាស់ ។

តើកូនអ្នកត្រូវការបរិមាណស័ង្កសីប៉ុន្មាន?

អាយុចាប់ពី ១ឆ្នាំទៅ ៣ឆ្នាំត្រូវការ ៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ

អាយុចាប់បី ៤ទៅ៨ឆ្នាំត្រូវការ ៥មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ

ស័ង្កសីមានប្រភពមកពីចំណីអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ ខាងក្រោមនេះជា ប្រភពរបស់វាៈ

  • អាំងសាច់ជ្រូកជាមួយសណ្តែកនិងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ¼ពែងមាន3,6mg
  • សាច់គោឆៅដែលចំអិនរួចៈ មាន 3 mg
  • Hamburger អាំង​1/2 (1,5 ounce) : មាន 2,7 mg
  • បន្ទៈសាច់អាំង 1 ounce : មាន 2,6 mg
  • Ready-to-eat-cereal សំរាប់អាហារពេលព្រឹកៈ មាន 2,5 mg
  • ផ្លែ almond លីង 1 ounce : មាន 1 mg
  • Yogurt ផ្លែឈើ(Low-fat)កន្លះពែងៈមាន០,8mg
  • ប័រគ្រាប់ស្វាយចន្ទី(គ្មានអំបិល) ១ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន០,8mg
  • ​ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ​១កពា្ចប់ មាន 0,8​ mg
  • Part-skim ricotta-cheese 1/4 ពែង មាន 0,8​ mg
  • ជើងមាន់ខ្វៃ​ 1/4 មាន 0,6​ mg
  • សណ្តែក​ garbanzo 1/4 ពែងៈ មាន 0,6​ mg
  • សណ្តែក letils 1/4 ពែងៈ មាន 0,6​ mg
  • Swiss cheese 1/2 once មាន 0,5​ mg
  • ប័រផ្លែ almond ១ស្លាបព្រាកាហ្វេៈ មាន 0,5​ mg
  • តៅហ៊ូឆៅ1/4 ​ ពែងជាមួយកាល់ស្យូមស៊ុលផាត មាន០,៥ mg(ចំណាំៈ តៅហ៊ូមានលក្ខណៈខុសគ្នាទៅតាមចំណីដែលគេផលិត។ ដូច្នេះអ្នកគួរពិនិត្យមើលស្លាកយីហោមុននិងទិញ)
  • សណ្តែក peas ដែលចំអិនរួច 1/4 ពែងៈ មាន 0,6​ mg
  • សណ្តែក lima 1/4 ពែងៈមាន 0,4 mg
  • Mozzarella រឺ cheddas cheese កន្លះ once មាន 0,4​ mg
  • ទឹកដោះគោកន្លះពែង មានៈ 0,4 mg
  • Wheat germ ១ស្លាបព្រា កាហ្វេៈ មាន0,3 mg

បរិមាណរបស់ស័ង្កសីនៅក្នុងចំណីអាហារ មានចំនួនខុសៗគ្នា អាស្រ័យទៅលើម៉ាក​និងបន្ទះសាច់ជាដើម ។​ ចំណាំៈ សំរាប់ក្មេងតូចៗប័រ nuts គួរតែប៉ាតអោយស្តើង និងម្ហូបដទៃទៀត(ដូចជាសណ្តែកនិងសាច់)គួរតែកាត់ឬហាន់ជាដុំតូចៗដើម្បីជៀសវាងការឈ្លក់ ។

តើរាងកាយកូនរបស់អ្នកអាចទទួលយកស័ង្កសីលើសកំណត់បានដែររឺទេ ?

កូនអ្នកមិនអាចលើសស័ង្កសីពីចំណីអាហារតែមួយមុខនោះទេ ប៉ុន្តែគេអាចលើស​ ដោយសារការប្រើវិតាមីនបន្ថែម។ ហើយវាអាចបណ្តាល អោយមាន ការក្អួតចង្អោរ ឈឺពោះ រាគរោស និងឈឺក្បាលជាដើម។ ការលើសស័ង្កសីរយៈពេលយូរអាចបណ្តាល អោយពុលផងដែរ ។

បរិមាណអតិបរិមាគឺអាយុចាប់ពី១ឆ្នាំទៅ៣ឆ្នាំគឺ៧មីលីក្រាម រីឯក្មេងអាយុចាប់ពី៤ឆ្នាំទៅ៨ឆ្នាំគឺ១២មីលីក្រាម(វាជាបរិមាណអតិបរិមាដែលរាងកាយយើងអាចទប់ទល់បាន)។

ការបដិសេធមិនព្រមញុំា

បញ្ហាៈ

ជំនាញដំបូងដែលកូនអ្នកចេះមុនគេ គឺការបញ្ចុកចំណីដោយខ្លួន       ឯង។ បើទោះបី គេមិនទាន់អាចគ្រប់គ្រងអ្វីជាច្រើនក្នុងជីវិតគេក៍ដោយ ប៉ុន្តែគេបា្រកដជាអាចគ្រប់គ្រង នូវអ្វីដែលគេបានដាក់ចូលក្នុងមាត់។ ដូច្នេះវាគ្មានអ្វីដែលគួរអោយភ្ញាក់ផ្អើលទេ ដែលគេចាប់ផ្តើមរើសជាម្ហូបណាដែលគេ

ចាប់ផ្តើមរើសថាម្ហូបណាដែលគេចង់ញុំាឬមិនចង់នោះ។ គេប្រហែលជាញុំាតែមួយមុខឬពីរមុខដែលគេពេញចិត្តរយៈពេល១អាទិត្យ បន្ទាប់មកគេនិងប្តូរចិត្តទៅរកម្ហូបផ្សេងទៀត។ កុំបារម្ភអី នេះជាឥរិយាបទធម្មតារបស់កូនក្មេង។

តើអ្នកត្រូវធ្វើដូចម្តេច?

កូនអ្នកត្រូវការ ការលើកទឹកចិត្តនិងការរៀបចំពីអ្នកនៅពេលញុំាអារហារម្តងៗ(ដូចជាការញុំាអារហារទៀងពេល និងជំរើសក្នុងការជ្រើសរើសយកម្ហូបដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាព)។ អ្នកត្រូវគិតពីម្ហូបដែលអ្នកឲគេញុំានៅអាទិត្យមុនជាជាងការពិបាកចិត្តនៅពេលដែលគេបដិសេនូវម្ហូបអារហារដែលអ្នកធ្វើ ព្រោះជួនកាលវាអាចបណ្តាលមកពីអ្នកធ្វើម្ហូបដដែលៗច្រើនដងពេក ទើបធ្វើឲគេមិនចង់ញុំា។ មាតាបិតាខ្លះ គាត់មានការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលគាត់ឃើញការញុំាអារហាររបស់កូនគាត់មានតុល្យភាព។ វាអាចមានអ្វីមួយជួយបង្កើនថាមពលហើយ។

កុំភ្លេចគិតពីបរិមាណទឹកដែលគេត្រូវបរិភោគផង។ ទឹកដោះគេនិងទឹកផ្លែឈើ១០០ភាគរយ អាចជួយបន្ថែមថាមពល(ទោះបីញុំាទឹកផ្លែឈើច្រើន មានន័យថាញុំាជាតិផ្អែមច្រើនក៏ដោយ) ប៉ុន្តែដោយសារការញុំាទឹកដោះគោ ឬទឹកផ្លែឈើ អាចធ្វើអោយថយចុះការញុំាចំណីអារហារ ដូច្នេះអ្នកអាចញុំាក្រោយរឺស្របពេលជាមួយអារហារ តែមិនត្រូវអោយមុននោះទេ។ ហើយអ្នកមិនត្រូវឲគេញុំាចំណីផ្អែមឬចំណីអារហារដែលសំបូរជាតិខ្លាញ់ ស្ករ កាឡូរីនិងជាតិប្រៃនោះទេព្រោះរាងកាយរបស់គេត្រូវការអារហាររូបត្ថម្ភមិនមែនកាឡូរីតែមួយមុខនោះទេ។

ខាងក្រោមនេះជាវិធីជួយអោយអ្នកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនេះ ៖

+ ផ្តល់ឲគេនូវចំណីដែលល្អដល់សុខភាពជាច្រើនជំរើស ហើយអោយគេញុំាដោយខ្លួនឯង។ វិធីនេះធ្វើអោយគេចេះមានភាពឯករាជ្យលើខ្លួនឯង ។

+     កុំបង្ខំឬចរចារជាមួយគេ ដោយនិយាយថា”ញុំាមួយម៉ាត់ទៀត ម៉ាក់និងឲនំកូនមួយ” រឺក៏”ម៉ាក់មិនអាចរឿងនិទានអោយស្តាប់ បើកូនមិនញុំា         សណ្តែកបារាំង”       ព្រោះវាធ្វើអោយពេលញុំាអារហារក្លាយទៅជាឧបសគ្គដ៏ធំមួយសំរាប់គេ។ បើសិនជាអ្នកចង់អោយគេញុំាចំណីដែលល្អដល់សុខភាព នោះអ្នកគួរធ្វើអោយពេលអារហារមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ហើយកុំប្រើការ   អោយរបស់ផ្អែមជារង្វាន់។

+ ត្រូវញុំាអាហារដែលមានលក្ខណៈជាគ្រួសារអោយបានញឹកញ៉ាប់ ព្រោះពេលដែលគេឃើញ អ្នក រឺ បងប្អូនរបស់គេញុំាអាហារ នោះគេក៍ចង់ធ្វើតាមដែរ។

+ កុំទាន់ដកមុខម្ហូបចេញពីបញ្ជីរបើសិនជាគេមិនចូលចិត្ត ព្រោះកូនក្មេងមានភាពយឺតយ៉ាវក្នុងការទទួលយករសជាតិថ្មី ដូច្នេះបើគេខ្ជាក់             សណ្តែកចេញ អ្នកគួរសាកល្បងធ្វើ​សារជាថ្មីនៅពេលដែលគេពេញចិត្ត។ អ្នកត្រូវមានការអត់ធ្មត់ៈ អ្នកប្រហែលជាត្រូវអោយគេញុំា អាហារថ្មីជាច្រើនដងមុនពេលដែលគេយល់ព្រមអោយក្លាយជាអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់គេ។

វីតាមីនបន្ថែម៖

នៅសកលវិទ្យាល័យផ្នែកកុមារ ​នៅសហរដ្ឋអាមេរិក បាននិយាយថា​ ការអោយវី​តាមីនបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃមិនសូវសំខាន់នោះទេ ​ដរាបណាកូនអ្នកញុំាចំណីអាហារគ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគេមិនញុំាសាច់ រឺត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសំបូរដែក រឺបន្លែបៃតងដែលសំបូរជាតិដែកនោះគេនិងត្រូវការជាតិដែកបន្ថែម។ វិធីដែលល្អដើម្បីអោយដឹងថាតើកូនអ្នកត្រូវការវីតាមីនបន្ថែមដែរឬទេ រឺក៏ត្រូវអោយគេអ្វីខ្លះ គឺត្រូវទៅពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់គេ។

បើទោះបីជា គ្រូពេទ្យណែនាំអោយញុំាវីតាមីនបន្ថែម រឺក៏អត់ក៏ដោយ តែគេនៅតែ​ត្រូវ​​ការវីតាមីនបន្ថែមដដែល​។​ ព្រោះវីតាមីនដេជួយអោយរាងកាយរបស់គេស្រូបយកកាល់ស្យូម និង Phosphore ដែលជួយធ្វើអោយឆ្អឹងរឹងមាំ។ លេការពារកំដៅថ្ងៃ ធ្វើអោយស្បែកមិនអាចសំយោគវីតាមីនD ហើយវាក៏ពិបាកក្នុងការយកវីតាមីនDចេញពីទឹកដោះគោតែមួយមុខដែរ ដូច្នេះហើយបានជា គ្រូពេទ្យខ្លះបានណែនាំអោយញុំាថ្នាំ វីតាមីន D 400 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ។​

ប៉ុន្តែមិនបាច់បារម្ភពេកទេ ដរាបណាកូនអ្នកនៅលូតលាស់នោះអ្នកអាចច្បាស់ថាគេទទួលបានអាហារគ្រប់គ្រាន់ហើយ។​ បើសិនជាអ្នកបារម្ភ អោយគ្រូពេទ្យគាត់វាស់ កូនអ្នកជាមួយតារាងនៃការលូតលាស់នោះអ្នកនិងធូរចិត្តនៅពេលដែលអ្នកឃើញលទ្ឋផល ជាគ្មានអ្វីគួរអោយភ័យព្រួយទេ។

ហេតុអ្វីបានជាកូនខ្ញុំចូលចិត្តរើសម្ហូបម្លេះ?

ការញុំាអាហាររឹង នៅតែជារឿងថ្មីរបស់កូនអ្នក។​ គេប្រហែលជាត្រូវការពេល ដើម្បីសុំាជាមួយការប្តូរមុខម្ហូប,​ ពណ៌,​ និងរសជាតិនៃម្ហូបអាហារ ។ នៅពេលដែល កូនក្មេងទទូចចង់ធ្វីអ្វីមួយ នោះគេនិងអាចភ្លេចពីការញុំាចំណីអាហារទោះបីជាចំណីនោះគេចូលចិត្តក៏ដោយ។

របៀបណែនាំមុខម្ហូបថ្មីទៅកូនដែលចូលចិត្តរើសអាហារៈ

  • រៀបការញុំារបស់កូនអ្នក ដោយមានអាហារ​3ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ជាមួយ និងអាហារសំរន់ 2ពេល នៅចន្លោះពេលអាហារនីមួយៗ។ គ្រូពេទ្យបាននិយាយថាភាគច្រើនក្មេងដែលរើសអារហារគឺជា”grazers” មានន័យថាក្មេងដែលញុំាចំណីតិចក្នុងមួយថ្ងៃ។ ត្រូវអោយច្បាស់ថាកូនអ្នកញុំាអាហារ៣ពេល ហើយអារហារសំរន់គឺជួយនៅពេលដែលឃ្លាននិងកាត់បន្ថយកុំឲគេញុំាចំណីលេងច្រើនពេក។

​ អោយគេញុំាចំណីអាហារផ្សេងៗគ្នាជារៀងរាល់ពេល។ នៅពេលដែលអ្នក​អោយគេញុំាម្ហូបថ្មី អ្នកមិនចាំបាច់ណែនាំប្រាប់គេអ្វីទាំងអស់ គ្រាន់តែដាក់នៅលើថាសម្ហូបគេបានហើយ។ គ្រាន់តែអោយច្បាស់ថាគ្រប់ម្ហូបដែលអ្នកអោយគេញុំា គឺត្រឹមត្រូវតាមអាយុរបស់គេ។

ណែនាំម្ហូបថ្មីមួយមុខក្នុងមួយពេល តែក្នុងបរិមាណតិចល្មមរួមជាមួយម្ហូបដែលគេចូលចិត្ត២ទៅ៣មុខ។

  • អោយគេញុំាអារហារជាចំនែកកូនក្មេង។ អារហាររបស់កូនក្មេងគឺប្រហែល1/4នៃចំណែករបស់មនុស្សចាស់។ ការអោយចំណែកសាច់របស់ក្មេងអាយុ១ឆ្នាំគឺប្រហែលស្មើរទំហំបាតដៃរបស់គេ រីឯបន្លែវិញគឺត្រឹមតែ១ទៅ២ស្លាបព្រាកាហ្វេប៉ុណ្ណោះ។
  • អ្នកគួរដឹងថាក្រអូមមាត់របស់ក្មេងខ្លះមានញាណខ្លាំងជាងក្មេងដទៃទៀត។ អ្នកខ្លះមិនចូលចិត្ត ក្លិន រសជាតិ និងពណ៌របស់ម្ហូបមួយចំនួន។ ដូច្នេះហើយបានជាក្មេងអាចប្រហែលជាមិនចូលចិត្តម្ហូបដែលគេមិនធ្លាប់ញុំាទាល់តែសោះ។ ម្យ៉ាងទៀតក្មេងខ្លះអាចបដិសេធនូវម្ហូបដែលធ្វើអោយគេនឹកឃើញពេលគេឈឺ រឺក្មេងខ្លះមានគំនិតអវិជ្ជមានលើវាតែម្តង។
  • ស្វែងរកវិធីដើម្បីបន្ថែមអារហាររូបត្ថម្ភចូលក្នុងចំណីដែលកូនអ្នកចូលចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ បន្ថែមwheat germ ខ្លះ រឺក៏សាច់មាន់ដុំៗចូលក្នុងmacroni casserole ឬ ស្រោចបន្លែដូចជាដូចជាការ៉ុត រឺspinach ទៅលើទឹកជ្រលក់ pasta​ ហើយផ្លែឈើខ្លះៗទៅលើចំណីគ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់គេ។
  • មិនត្រូវអោយជាតិផ្អែម ជារង្វាន់ដើម្បីអោយកូនអ្នកញុំាអារហារនោះទេ។ អ្នកចង់អោយគេស្គាល់គ្រប់រសជាតិមិនមែនអោយគេចូលចិត្តផ្អែមនោះទេ។
  • កាត់បន្ថយការរំខាន នៅពេលញុំាអារហារ។ បើសិនជាបងប្អូនគេរត់លេងជុំវិញតុ ឬមានសំលេងតុក្កតានៅបន្ទប់មួយទៀត នោះកូនរបស់អ្នកនិងបាត់ចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការញុំាអារហារហើយ។ ចូរព្យាយាមធ្វើអោយពេលញុំាអារហារមានភាបស្ងប់ស្ងាត់។

ហេតុអ្វីបានជាកូនខ្ញុំក្អែរ?

ពួកយើងទាំងអស់គ្នាសុទ្ធតែមានរេផ្លិចដែលធ្វើអោយចង់ក្អួត វាគឺជាការឆ្លើយតបដោយឥតព្រាងទុក ដែលជួយយើងកុំអោយឈ្លក់។ កូនរបស់អ្នកអាចក្អួតនូវអ្វីដែលគេមិនចង់ញុំា តែអ្នកគួរប្រយត្ន័ចំពោះការឈ្លក់ដែរ ហើយម្យ៉ាងទៀតគេអាចក្អួតពេលដែលគេញុំាអារហារលឿនពេក រឺមានម្ហូបច្រើនពេកក្នុងមាត់របស់គេ។ គេក៏អាចក្អួតពេលដែលគេមិនចូលចិត្ត រសជាតិដែលគេកំពុងញុំាផងដែរ។

តើខ្ញុំត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជួយគេ?

ប្រាប់កូនអ្នកអោយបន្ធូរអារម្មណ៍ពេលញុំាចំណីអារហារម្តងៗ មានន័យថាមិនត្រូវអោយគេរត់លេង និងមិនត្រូវអោយគេញុំាច្រើនជាងកំរិតដែលគេញុំាបាន។ ចំណីរបស់គេត្រូវកាត់ជាដុំតូចៗ ហើយជៀសវាងចំនីអារហារដែលងាយនិងឈ្លក់ដូចជាផ្លែឈើទំពាំងបាយជូរទាំងមូល ទំពាំងបាយជូរក្រៀម ផ្លែolive ឬពោតលីង។

ចំណិតរបស់ Hot dogs ក៏អាចធ្វើអោយទារក​និងកូនក្មេងមានបញ្ហាផងដែរ។ អ្នកត្រូវបង្រៀនគេអោយញុំាំម្តង១ដុំៗ ហើយទំពារអោយយូរ និងលេបអោយបានអស់មុនពេលយកញុំាំមួយទៀត។ មិនត្រូវដើរចេញពីបន្ទប់ដែលគេកំពុងញុំាំនោះទេ។ បើសិនជាគេក្អូតពេលដែលគេញុំាំទឹក លាយជាមួយអារហារនោះអ្នកគួរប្តូរអោយគេញុំាទឹកក្រោយអាហារវិញ។ នៅពេលក្រោយកូនអ្នក និងយល់ពីរបៀបញុំាំដោយមិនអោយក្អូត តែប្រសិនបើជាគេឩស្សាហ៍ក្អូត រឺឈ្លក់ពេលញុំាំអាហារនោះអ្នកគួរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់គេ គេអាចពិនិត្យគេមើលបញ្ហាផ្នែករាងកាយក្នុងករណីណាមួយ ។

Comments

Recommend to friends
  • gplus
  • pinterest